Δυσκοιλιότητα: Πως θα την καταπολεμήσεις; | nutrition home

Η ώρα της άβολης αυτής κατάστασης έφτασε. Θα βάλεις τέλος στο αιώνιο φούσκωμα, πόνο και αμηχανία που συνοδεύει την αδυναμία σου να πας τουαλέτα. Μην ξεχνάς πως η δυσκοιλιότητα είναι πολυπαραγοντικό πρόβλημα υγείας. Μπορεί να οφείλεται στην κακή διατροφή, στον τρόπο ζωής, σε κάποιο φάρμακο, να είναι συνέπεια διατροφικής διαταραχής, αλλεργίας, συνέπεια ενός θέματος υγείας αλλά ακόμα και του στρες. Ας μην σταθούμε όμως στους λόγους αλλά στους τρόπους αντιμετώπισης της.

Διατροφική αντιμετώπιση:

• Πρόσθεσε παραπάνω διαιτητικές ίνες: Η έλλειψη διαιτητική ίνας και γενικά η στροφή σε μία πιο δυτικού τύπου διατροφή προκαλεί δυσκοιλιότητα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι τα 14 g ανά 1000 kcal. Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν σε πιο ογκώδη κόπρανα που διαπερνούν εύκολα τον γαστρεντερικό σωλήνα αλλά και διεγείρεται το έντερο για να διευκολύνει την κίνηση. Παράλληλα, προάγουν την σύνθεση των λιπαρών βραχείας αλύσου που συντίθενται στο παχύ έντερο και προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου
• Πρόσθεσε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σου με εστίαση στα δαμάσκηνα, σμέουρα, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, πορτοκάλια και φασολάκια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες με φλούδα, κουνουπίδι και καρότο.
• Κάνε την αλλαγή στα δημητριακά σου: προτίμησε ολικής άλεσης προϊόντα (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι καστανό, παξιμάδια). Εμπλούτισε την διατροφή με βρώμη, κινόα, πλιγούρι.
• Πρόσθεσε όσπρια στην διατροφή σου: και αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες με πολλά οφέλη τόσο στην ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και στην καλή χλωρίδα του εντέρου μας.
• Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και σπόρους: οι ξηροί καρποί με φλούδα περιέχουν διαιτητικές ίνες αλλά και Ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού. Οι σπόροι ιδιαίτερα παίζουν πιο καθοριστικό ρόλο! Βάλτε σπόρους chia, παπαρουνόσπορο, λιναρόσπορο, σπόρους ήμερης κάνναβης στο γιαούρτι, στο porridge, σε σαλάτες και κρυμμένοι μέσα σε ψωμιά, κέικ και pancakes!
• Φάε το γιαούρτι και πιες το κεφίρ σου: Και όχι μόνο αυτά, αλλά όσα έχουν υψηλή ποσότητα προβιοτικών όπως τουρσί, ζυμωμένα ψωμιά (με προζύμι), τυριά με ωρίμανση, ξινολάχανο, tempeh. Τα προβιοτικά αλλά και τα πρεβιοτικά (τα αναφέραμε πριν είναι κυρίως οι διαιτητικές ίνες μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα όσπρια κλπ) συμμετέχουν στην δημιουργία μιας καλής μικροβιακής χλωρίδας με τα απαραίτητα ωφέλιμα βακτήρια για την καλή ζύμωση της τροφής και λειτουργίας του γαστρεντερικού με παράλληλη ρύθμιση του pH στο έντερο, ενίσχυση της κίνησης  και αντιφλεγμονώδη δράση.

Πολύ σημαντικό! Η αύξηση στην πρόσληψη διαιτητικών ινών θα βοηθήσει στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας εφόσον αυξήσεις την πρόσληψη νερού. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και να φουσκώνουν, οπότε είναι απαραίτητη η αύξηση στα υγρά. Συστήνεται να πίνουμε περίπου 2 λίτρα νερό ημερησίως, αλλά και πάλι αυτό είναι προσαρμόσιμο στο βάρος, ύψος, ηλικία, άσκηση και φύλο του καθενός.

Ξεκίνα σταδιακά με τις ίνες! Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως αν δεν καταναλώναμε καθόλου διαιτητικές ίνες στην διατροφή μας, μία απότομη ραγδαία αύξηση στην πρόσληψη τους θα σοκάρει τον οργανισμό μας και θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή και εγκλωβισμό αερίων ή πόνο στην κοιλιά. Καλύτερα να ξεκινήσεις με 5g ινών ημερησίως και το ποσό αυτό να αυξάνεται μέρα με την μέρα σε διάστημα 2 εβδομάδων μέχρι να πλησιάσεις τα 10-15g. Πάντα όμως αυξάνοντας την πρόσληψη του νερού και καταναλώνοντας τις πηγές ινών με ένα ποτήρι νερό.

Λύσεις έκτακτης ανάγκης!

Αν η κατάσταση έχει φτάσει στο απροχώρητο μπορείς να δοκιμάσεις και τα εξής:

• Μούλιασμα δαμάσκηνου ή βερίκοκου αποξηραμένου σε νερό: Από το προηγούμενο βράδυ θα βάλεις 2 δαμάσκηνα αποξηραμένα (ή βερίκοκα αν δεν έχεις) σε 1 ποτήρι νερό. Το επόμενο πρωί θα φας το φρούτο και θα πιεις το νερό αυτό. Η δράση αυτού του «κόλπου» είναι ότι το δαμάσκηνο όπως και το βερίκοκο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που με το μούλιασμα διογκώνονται αλλά καθώς και περιέχουν μεγάλη ποσότητα σορβιτόλης που έχει δείξει πολύ καλά αποτελέσματα για την δυσκοιλιότητα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σορβιτόλη είναι: μούρα (σμέουρα, μαύρα βατόμουρα, φράουλες), μήλα, αβοκάντο και ροδάκινα.
• Ψύλλιο: είναι μία σκόνη διαιτητικών ινών που μπορούμε να την βρούμε και σε τρόφιμα όπως ρυζογκοφρέτες, μπορούμε να την προσθέσουμε σε γιαούρτι, στο porridge, σε smoothies. To ψύλλιο δεσμεύει μεγάλη ποσότητα νερού και αποτρέπει τα κόπρανα από την έλλειψη νερού και κατά συνέπεια το πόσο «μαλακά» είναι ώστε να περάσουν εύκολα από το παχύ έντερο.
• Λιναρόσπορος: εξίσου καλός και πιο αποτελεσματικός από το ψύλλιο. Σε δοκιμές με μπισκότα που προστέθηκε λιναρόσπορος και προσφέρθηκε σε άτομα με δυσκοιλιότητα και διαβήτη τύπου 2 είχε στατιστικά σημαντικά ευρήματα με μείωση των συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας και ευεργετικά αποτελέσματα για το βάρος, την γλυκόζη νηστείας, τα τριγλυκερίδια καθώς και την «καλή» (HDL) και «κακή» (LDL) χοληστερίνη.
• Δοκίμασε το ακτινίδιο: το φρούτο αυτό αυξάνει την συχνότητα των κενώσεων, το μέγεθος των κοπράνων αλλά και διευκολύνει την αφόδευση. Πρόσθεσε ακτινίδια στην διατροφή σου, στο γιαούρτι σου και επωφελήσου της διέγερσης που προκαλεί στο ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Απόφυγε: ώριμες μπανάνες και λωτούς. Οι πρώτες έχουν χαμηλό σχετικά ποσό φυτικών ινών και ταννίνες που δεν βοηθούν στην δυσκοιλιότητα, οι δεύτεροι έχουν και αυτοί ταννικό οξύ που εμποδίζει την περισταλτικότητα του εντέρου και συνήθως φέρνουν πόνο ακόμα και σε υγιής.

Πρακτικά ζητήματα:

• Κίνηση στην καθημερινότητα: 20 λεπτά περπατήματος είναι αρκετά για να βελτιώσουν την κίνηση του γαστρεντερικού μας σωλήνα και να διεγερθεί το αίσθημα της κένωσης. Οπότε αύξησε λίγο την κίνηση σου μέσα στην μέρα με κάποια χαλαρή γυμναστική όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, γιόγκα, πιλάτες, στατικό ποδήλατο.
• Η θέση στην τουαλέτα: Είσαι σίγουρος ότι όταν πας τουαλέτα τα κάνεις όλα σωστά; Πρώτο και πιο σημαντικό είναι να είσαι χαλαρός, όχι υπό πίεση χρόνου ή  στρες. Έπειτα, θα ήταν καλό τα πόδια να είναι ελαφρώς ανεβασμένα με τα γόνατα να είναι πιο ψηλά από τους γοφούς (ένα υποπόδιο θα βοηθήσει) και η πλάτη ίσια με κλίση προς τα εμπρός. Παράλληλα φρόντισε να παίρνεις βαθιές ανάσες που θα γεμίζουν την κοιλιά σου και στην εκπνοή να πιέσεις το κατώτερο μέρος της πυέλου ώστε να προκαλέσεις την κένωση.
• Μασαζ στην κοιλιά: πολλές φορές το κυκλικό μαλακό μασάζ στην κοιλιακή χώρα και στην περιοχή του εντέρου βοηθάει στο να «ξεκολλήσει» το έντερο και να κινηθεί. Επέλεξε αργούς κύκλους δεξιόστροφα και έπειτα αριστερόστροφα ή καθοδικές κινήσεις σε συνδυασμό με την αναπνοή σου.
• Μην αναβάλεις συνεχώς το αίσθημα για κένωση: Τι εννοούμε; Δεν γίνεται να καθυστερείς για ώρες το αίσθημα ότι πρέπει να πας τουαλέτα και να πιέζεις τον εαυτό σου να κρατηθεί. Η αναβολή αυτή επιδεινώνει τα προβλήματα της δυσκοιλιότητας και όσο τα κόπρανα παραμένουν μέσα σου τόσο πιο «σκληρά» γίνονται και θα δυσκολευτείς όταν βρεις την ώρα για τουαλέτα.
• Πιο άνετα στο σπίτι σου: Παίζει καθοριστικό ρόλο και αυτό, είναι κατανοητό και φυσικό να αλλάζουν οι συνήθειες σου ό,τι αφορά τις κενώσεις όταν είσαι στην δουλειά, σε επαγγελματικό ταξίδι, σε διακοπές ή ξέρεις ότι δεν υπάρχει αξιοπρεπώς καθαρή τουαλέτα. Δεν νιώθεις άνετα και δεν μπορείς να πας. Για αυτό είναι σημαντικό να πηγαίνεις τακτικά καθημερινώς ίδιες περίπου ώρες της ημέρας για να υπάρχει πρόγραμμα. Όταν θα είσαι ταξίδι ή εκτός σπιτιού μην ξεχνάς τα παραπάνω που αναφέραμε ή κάποιο γιαουρτάκι με προβιοτικά ή κεφιρ συνδυαστικά με ένα δραστικό φρούτο.

Βρες ιατρική βοήθεια όταν η κατάσταση δεν βελτιώνεται. Είναι απαραίτητο να απελευθερώσεις το περιεχόμενο του γαστρεντερικού σωλήνα και όσο το καθυστερείς, τόσο τα συμπτώματα θα επιδεινώνονται. Εμπιστέψου τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σου ώστε να σου δώσει το καλύτερο σκεύασμα που θα σε ανακουφίσει!

Βιβλιογραφία:

1. Bharucha, A. E., & Lacy, B. E. (2020). Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology, 158(5), 1232–1249.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2019.12.034
2. Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 17(4), 203-208.
3. McRorie, J. W., Fahey, G. C., Gibb, R. D., & Chey, W. D. (2019). Laxative effects of wheat bran and psyllium. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 1. doi:10.1097/jxx.0000000000000346
4. Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients, 11(5), 1171.