Διατροφικές οδηγίες για την Σαρακοστή | Nutrition Home

Η Μεγάλη Τεσσαρακοστή ή αλλιώς η Σαρακοστή, είναι σημαίνει “Μεγάλες 40 Ημέρες”. Είναι η μεγαλύτερη περίοδος νηστείας στην Ορθόδοξη Χριστιανική παράδοση. Αρχικά διαρκούσε 6 εβδομάδες ή 40 ημέρες (εξού και το όνομα) ενώ αργότερα προστέθηκε και έβδομη εβδομάδα. Επομένως, η διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής, σήμερα, είναι 48 ημέρες.

Τρόφιμα που δεν επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής:

• Κρέας και πουλερικά (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί, κατσίκι, αλλαντικά)
• Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος)
• Αυγά
• Ψάρια (επιτρέπονται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων)
• Ελαιόλαδο και κρασί (επιτρέπονται όλες τις μέρες, εκτός από Τετάρτη, Παρασκευή)

Την Μεγάλη εβδομάδα η νηστεία γίνεται πιο αυστηρή. Συγκεκριμένα, συνεχίζει να ισχύει ότι και την υπόλοιπη Σαρακοστή όμως στις μη επιτρεπόμενες τροφές προστίθεται και το λάδι. Τη Μ. Παρασκευή οι πιστοί ακολουθούν ξηροφαγία. Η ξηροφαγία είναι μια αυστηρή μορφή νηστείας κατά την οποία ισχύει ότι και την υπόλοιπη Μ. Εβδομάδα, όσον αφορά τη νηστεία με τη διαφορά ότι δεν επιτρέπονται και:

• Μαγειρεμένα φαγητά
• Οτιδήποτε περιέχει λάδι
• Ζεστά ροφήματα

Κατά τη νηστεία αποκλείονται οι ζωικές τροφές από τη διατροφή, εκτός από τα θαλασσινά, καθώς δεν έχουν αίμα. Δεδομένου ότι οι περισσότερες ζωικές τροφές, συνήθως, αποτελούν κύρια πηγή πρωτεϊνών της διατροφής ενός ατόμου. Η πρόσληψη πρωτείνης μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη λόγω της αξιοποίησης της σε πληθώρα διεργασιών στο σώμα. Μερικές από αυτές είναι:

• Δόμηση και επιδιόρθωση ιστών: Βοηθά στην ανάπτυξη μυών, οργάνων και δέρματος
• Παραγωγή ενζύμων και ορμονών: Συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες όπως η πέψη και η ρύθμιση του μεταβολσμού
• Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος: Παράγει αντισώματα που καταπολεμούν λοιμώξεις
• Παροχή ενέργειας: Αν και δεν είναι η κύρια πηγη ενέργειας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν χρειάζεται
• Διατήρηση μυικής μάζας: Ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους δίαιτας ή γήρανσης
• Μεταφορά θρεπτικών συστατικών: Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου (αιμοσφαιρίνη) και άλλων ουσιών στο σώμα

Η έλλειψή της από τον οργανισμό μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τροφές φυτικής προέλευσης και θαλασσινών κατά την περίοδο της νηστείας, για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη.

Πηγές πρωτεΐνης κατά τη νηστεία:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας (τόφου, γάλα,σόγιας, κιμάς σόγιας)
• Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς) και παραλλαγές τους (σούπα, μπιφτέκια οσπρίων, σαλάτα)
• Ξηροί καρποί, σπόροι και αλείμματα ξηρών καρπών (αμύγδαλα & αμυγδαλοβούτυρο, καρύδια, φιστίκια & φυστικοβούτυρο), ηλιόσποροι, σουσάμι, ταχίνι)
• Θαλασσινά (καλαμάρι, χταπόδι, γαρίδες, μύδια)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, βρόμη, πλιγούρι, καστανό ρύζι)
• Τρόφιμα ενισχυμένα με φυτική πρωτεϊνη (φυτικά ροφήματα, επιδόρπια, μπιφτέκια κλπ)

Δεδομένου ότι τα ζωικά προϊόντα αποτελούν και σημαντική πηγή σιδήρου αλλά και βιταμίνης Β12, είναι απαραίτητη και η κατανάλωση νηστίσιμων τροφίμων που περιέχουν τα μικροθρεπτικά αυτά συστατικά, με στόχο την επαρκή ημερήσια πρόσληψη:

Πηγές σιδήρου κατά τη νηστεία:

• Όσπρια και παραλλαγές τους
• Ξηροί καρποί, σπόροι και αλείμματα ξηρών καρπών
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μανιτάρια
• Θαλασσινά

Tip: Συνδύασε με μια πηγή Βιταμίνης C για μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου, όπως πορτοκάλι, λεμόνι, ξύδι, κόκκινη πιπεριά, φράουλες κ.λπ.

Πηγές Βιταμίνης Β12 κατά τη νηστεία:

• Θαλασσινά
• Εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα
• Διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Συμβουλές:

• Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων
• Επαρκής ενυδάτωση (κατανάλωση τουλάχιστον 2lt/ ημέρα νερού. Το τσάι είναι επίσης τρόπος ενυδάτωσης)
• Συνδυασμοί τροφίμων (οι φακές με ρύζι και τα φασόλια με ψωμί αποτελούν συνδυασμούς που παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες)
• Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, λιναρόσπορος και θαλασσινά)
• Αποφυγή την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα κ.λπ.)
• Διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας (Θρεπτικές επιλογές αποδίδουν το αίσθημα ευεξίας)

Φυσικά, η νηστεία είναι μια προσωπική επιλογή και τα όρια του καθενός διαφέρουν. Είναι σημαντικό να μην πιέζουμε τον εαυτό μας, ούτε τους άλλους, αλλά να ακολουθούμε νηστεία σύμφωνα με τις δυνατότητές μας και τις δικές μας ανάγκες. Σε κάποιες περιπτώσεις, λόγοι υγείας μπορεί να απαιτούν προσαργμογές ή ακόμα και εξαίρεση από τη νηστεία, γι’ αυτό, αν υπάρχει οποιαδήποτε ανησυχία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.