Η διατροφή μετά τις διακοπές | nutrition home

Η περίοδος μετά τις διακοπές σηματοδοτεί το τέλος του καλοκαιριού και τα νέο ξεκίνημα που φέρνει πάντα ο Σεπτέμβρης. Είναι λοιπόν η κατάλληλη εποχής να θέσουμε νέος στόχους με γεμάτες μπαταρίες. Πολλοί ήδη μπορεί να σκεφτήκατε “ από Σεπτέμβρη” θα ασχοληθώ παραπάνω με την διατροφή μου και θα ασκηθώ περισσότερο. Αν όμως ακολουθούσατε ήδη ένα πρόγραμμα διατροφής πριν από τις διακοπές και πιστεύετε ότι ξεφύγατε, σας έχουμε 15 μικρά tips που θα σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε τον ρυθμό σας.

Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μπούμε στο πρόγραμμα σταδιακά και πως θα καταφέρουμε να το διατηρήσουμε:

• Επανοπροσδιορίστε τους στόχους σας. Σκεφτείτε ποιος είναι ο σκοπός σας, που θέλετε να καταλήξετε, τι να
κερδίσετε, τι να αποκομίσετε, τι λάθη κάνατε στο παρελθόν που σας εμπόδιζαν να πετύχετε αυτό
που θέλετε. Πιάστε χαρτί και μολύβι και δείτε το ρεαλιστικά. Μην ζητάτε μεταμόρφωση πολλών
μηνών μέσα σε λίγες εβδομάδες.
• Όχι στις αποτοξινώσεις και στις περιοριστικές δίαιτες 3 εβδομάδων. Η αποτοξίνωση γίνεται
φυσικά από τα όργανα του σώματος μας, δεν απαιτείται καμία ειδική διατροφή που στις
περισσότερες περιπτώσεις είναι ιδιαίτερα περιοριστική και ελλιπή σε θρεπτικά συστατικά. Καμία
δίαιτα και να έχει αποτέλεσμα μέσα σε 3 εβδομάδες δεν θα σας εξασφαλίσει πως θα διατηρήσετε
την απώλεια αυτή.
• Πρόγραμμα και πάλι πρόγραμμα: Αν έχετε μπει σε πρόγραμμα δουλειάς, τότε πρέπει να
οργανώσετε και αυτό της καθημερινότητας και της διατροφής σας. Αν για παράδειγμα σκέφτεστε να φάτε περισσότερο ψάρι, καθιερώστε μία μέρα της εβδομάδας για το ψάρι και φροντίστε να βρίσκεται πάντα στο καλάθι των αγορών σας καθώς και στο ψυγείο/καταψύκτη σας. Είναι πολύ βοηθητικό και υποστηρικτικό να μην είστε μόνος/η σε αυτήν την προσπάθεια. Πάρτε το ζεστά από την αρχή με την οικογένεια, συγκάτοικο, σύντροφο σας.
• Το ίδιο θα ισχύει και για την άθληση: Αν οι καθημερινές είναι γεμάτες λόγω δουλειάς και άλλων υποχρεώσεων, θέστε ως προτεραιότητα να πάτε για το περπάτημα/ τρέξιμο σας το Σαββατοκύριακο και τις καθημερινές να κάνετε 20’ περπάτημα ή λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε να κινείστε και προσπαθήστε να βάζετε κίνηση όπου μπορείτε
(σκάλες αντί ασανσέρ, περπάτημα αντί για αυτοκίνητο, καθημερινές δουλειές στο σπίτι).
• Λίστα για το σούπερ μάρκετ: σημαντικότατη και απαραίτητη για να πετύχετε τον στόχο σας. Ρίξτε μία ματιά μέσα στο σπίτι, τι σας τελείωσε, τι πρόκειται να χρειαστείτε μέσα στην εβδομάδα. Κάντε τα ψώνια για το σπίτι 1-2 φορές την εβδομάδα μαζικά, με λίστα ώστε να μην ξεχνάτε αλλά και πολύ σημαντικό να μην ξεφεύγετε! Αν δεν είναι στην λίστα σας από τότε που ήσασταν στο σπίτι γιατί να ενδώσετε σε προκλήσεις; Τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ είναι στρατηγικά τοποθετημένα και με δελεαστικές προσφορές ώστε να υπερκαταναλώσουμε. Πολύ σημαντικό επίσης: μην πάτε πεινασμένοι στο κατάστημα! Οι πιθανότητες να πάρετε πράγματα που δεν σκεφτόσασταν πριν είναι πολύ πιο αυξημένες τώρα που πεινάτε.
• Ταπεράκια στην δουλειά: Μην νιώθετε άβολα, πάρτε ταπεράκια με τα φαγητά σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα και τα απαραίτητα σνακ για τα ενδιάμεσα γεύματα. Φροντίστε η πλειοψηφία των γευμάτων σας να είναι από το σπίτι και όχι έτοιμα από το σούπερ μάρκετ (όπως μπισκότα, κρουασάν) ή τα αρτοσκευάσματα από τον φούρνο (τυρόπιτα, τάρτες, κέικ κλπ).
• Τρώτε τακτικά, μικρά γεύματα και αργά: Μην αφήνετε τον εαυτό σας να λιμοκτονεί γιατί θα “γλιτώσετε θερμίδες”, θα τις φάτε αργότερα χωρίς να το καταλάβετε λόγω της ασιτίας που θέσατε στον οργανισμό σας. Κάντε συχνά μικρότερα γεύματα αντί για 2-3 γεύματα που είναι μεγάλα και βαρυστομαχιάζετε. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και μην αποπροσανατολίζεστε βλέποντας τηλεόραση ή επεισόδια της αγαπημένης σας σειράς καθώς καταλήγετε να τρώτε γρήγορα.
• Βάλτε πρωτεϊνη στα γεύματα σας: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για το αίσθημα κορεσμού, μας ενισχύει το αίσθημα αυτό, μειώνει την γραμμή σακχάρου και δεν αποζητούμε σύντομα κάτι άλλο να φάμε. Για αυτό τον λόγο, ιδιαίτερα στην εργασία σας, τρώτε μεικτά γεύματα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για να σας κρατούν χορτάτους. Συνδυάστε το μήλο με τυρί ή cottage, το τοστάκι σας να
έχει τυρί με υψηλής πρωτεΐνης τυρί, πιείτε ένα κεφίρ με ένα φρούτο.
• Εστιάστε στα καλά λιπαρά: Αποφύγετε τα περιττά κορεσμένα λιπαρά, τα trans και περιορίστε τις έτοιμες επιλογές από μαγαζιά ή φούρνους. Ενισχύστε την διατροφή σας με καλά λιπαρά από το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους (ανάλατους και συνδυάστε φρούτα με ξηρούς καρπούς για χαμηλότερο σάκχαρο και μεγαλύτερο κορεσμό), λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σαρδέλα, τόνος κλπ).
• Εφαρμόστε την μέθοδο του πιάτου: Είναι το κλειδί για ισορροπημένα γεύματα και σνακς. Γεμίστε το μισό σας πιάτο με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το 1⁄4 αυτού με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και το 1⁄4 με αμυλούχες τροφές (αν είναι ολικής αλέσεως ακόμα καλύτερα). Συμπληρώστε με ελαιόλαδο τα λίπη και πιείτε νερό, φυσικό χυμό ή γάλα μερικώς αποβουτυρωμένο.
• Μην ξεχνάτε το νερό:  Η χαμηλή ενυδάτωση συνδέεται με πολλά προβλήματα, όπως πονοκεφάλους, εντονότερο αίσθημα πείνας, τραχύ και ξηρό δέρμα, δυσκοιλιότητα, ανουρία. Φροντίστε να έχετε πάντα στην τσάντα, στο κομοδίνο, στο γραφείο σας ένα μπουκαλάκι νερό και να το γεμίζετε συχνά ώστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να ενυδατώνεστε.
• Περιορίστε το αλκοόλ: Μπορεί ο καιρός να τραβάει ακόμα για κάποιο cocktail ή μπύρα, αλλά αφήστε τον οργανισμό σας να λειτουργήσει φυσικά χωρίς το αλκοόλ να εμποδίζει τις ζωτικές του λειτουργίες ή να σας προσθέτει χωρίς λόγο πολλές θερμίδες. Δροσιστείτε με αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, τσάι, ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή φυσικούς χυμούς.
• Προσοχή στις μερίδες:  Το μάτι μπορεί να θέλει ποσότητα για να χορτάσει, αλλά το στομάχι μπορεί να χορτάσει με μικρότερες μερίδες. Μην κάνετε φαγητό που θα τάιζαν 2-3 άτομα, ώστε να μην περισσέψει και ίσως το πετάξετε αλλά και για να μην έχετε τον πειρασμό “ας το φάω, μην μείνει, κρίμα είναι”. Χρησιμοποιείστε ζυγαριά, κούπες και εργαλεία της κουζίνας για να μετρήσετε τις ποσότητες, πάντα σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Επίσης προσέξτε τα λιπαρά (όπως το λάδι ή στους ξηρούς καρπούς) που είναι πλούσιοι σε θερμίδες παρόλο που δεν
καταλαβαίνουμε πως μπορεί να βάλουμε/ φάμε παραπάνω.
• Μειώστε το φαγητό απέξω αλλά μην στερείτε στον εαυτό σας να φάει τα αγαπημένα του
γεύματα: Δεν χρειάζεται κάθε 2 μέρες να τρώτε από έξω σουβλάκια, πίτσα και τα συναφή επειδή βρεθήκατε με την παρέα, οργανώστε βραδιά μαγειρέματος και κάντε το δικό σας φαγητό με πιο υγιεινές εκδοχές. Απαραίτητο είναι όμως να μην στερείτε από εσάς τροφές που αγαπάτε. Μια φορά την εβδομάδα ή στις 2 εβδομάδες απολαύστε την αγαπημένη σας μακαρονάδα ή την κρέπα που λαχταρήσατε, έτσι δεν θα οδηγηθείτε σε υπερφαγικό επεισόδιο αν το στερείτε συνέχεια από εσάς.
• Βάλτε ποικιλία στην διατροφή σας: Μην κάνετε μονομερή διατροφή γιατί πιστεύετε ότι δεν προλαβαίνετε ή ότι είναι η μόνη λύση που θα σας εξασφαλίσει σταθερή και γρήγορη απώλεια βάρους. Κρατήστε τη συχνότητα του κόκκινου κρέατος μειωμένη στη 1 φορά την εβδομάδα ή 1 στις 2 εβδομάδες. Μην ξεχνάτε να προσθέτετε όπου μπορείτε λαχανικά και σαλάτα. Έτσι δεν θα βαρεθείτε γρήγορα και θα
έχετε πολύ ισορροπημένο πρόγραμμα.

Ακολουθώντας τα βήματα αυτά, θα μπείτε εύκολα και ομαλά στο πρόγραμμα που είχατε πριν τις
διακοπές ή ακόμα καλύτερα να μπείτε σε μία ρουτίνα υγείας, καλής διατροφής και σχέσης με το φαγητό
και το σώμα σας. Όλα θέμα συνήθειας, βάλτε τα παραπάνω σταδιακά στην ζωή σας και θα δείτε πως θα
γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σας. Μην απογοητεύεστε γρήγορα, κάθε μικρό βήμα
είναι και πάλι πρόοδος!