Διάρκεια Γεύματος: Τι διαφορά έχει αν τρώμε γρήγορα ή αργά;| Nutrition Home

Συχνά ακούμε ότι πρέπει να τρώμε αργά για να φτάσει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Ισχύει κάτι τέτοιο και τι δείχνουν οι νεότερες μελέτες για την ταχύτητα που τρώμε; Σε μελέτη με εφήβους ελέγχθηκε κατά πόσο η διάρκεια του γεύματος και το παράθυρο φαγητού (eating window) επηρεάζει την υγεία μας.

• Διάρκεια γεύματος είναι η ώρα που αφιερώνουμε για την κατανάλωση ενός
  γεύματος, μπορεί να επηρεάσει το πότε εμφανίζεται ο κορεσμός.
•  Παράθυρο φαγητού είναι οι συνολικές ώρες, το διάστημα, στο οποίο
  καταναλώνουμε φαγητό. Αυτό επηρεάζει τον μακροχρόνιο κορεσμό.

Τι έδειξαν οι μελέτες λοιπόν;
Η αργή κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε καλύτερη απελευθέρωση ορμονών κορεσμού (λεπτίνη, GLP-1, PYY, CKK). Αντίστροφα, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε λιγότερα σήματα κορεσμού αφού δεν προφτάνουν να απελευθερωθούν και οδηγούν σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Επίσης οι ταχύτερες αυξομειώσεις ινσουλίνη φέρνει την πείνα πιο γρήγορα και πιο έντονα.
Παρατηρήθηκε επίσης στους εφήβους πως όσοι τρώγανε αργά, είχαν και μικρότερο σκορ στον ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος). Ο ΔΜΣ μας βοηθάει να κατανείμουμε αδρά τα άτομα σε λιποβαρή, νορμοβαρή, υπέρβαρα και παχύσαρκα με βάση το βάρος και το ύψος. Επίσης, τα
άτομα αυτά είχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης.

Το ενδιαφέρον με αυτήν την μελέτη είναι πως ανεξαρτήτως ύπνου, φυσικής δραστηριότητας, διατροφής ή κοινωνικοοικονομικής κατάστασης, το φαινόμενο παρέμεινε σταθερό.

Σε άλλη μεγάλη μετα-ανάλυση, αποδείχθηκε πως τα άτομα που τρώνε γρήγορα έχουν την διπλάσια πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι. Εδώ το μόνο που είναι αμφίβολο είναι ο αυτοαναφερόμενος ρυθμός που τρώει κάποιος. Θα πρέπει να υπάρξει στάθμιση με χρονομέτρηση του φαγητού και με ζύγισμα του.

Πως το φύλο και ο χρόνος ανά γεύμα επηρεάζει τα αποτελέσματα;

Οι διαφορές μεταξύ άνδρα και γυναίκα έδειξαν πως οι άνδρες τρώνε πιο γρήγορα ενώ οι γυναίκες πιο αργά. Αντίστοιχα μεταβαλλόταν και το θερμιδικό περιεχόμενο αυτών που έτρωγαν με τους άνδρες να τρώνε περισσότερες θερμίδες και τις γυναίκες λιγότερες. Ό,τι αφορά τον διαμερισμό του χρόνου στα γεύματα, το πρωινό είχε τον λιγότερο χρόνο (~11 λεπτά), το μεσημέρι ήταν ενδιάμεσο (~13 λεπτά) ενώ το βράδυ είχε τον περισσότερο χρόνο (~17 λεπτά).

Βρέθηκε μία συσχέτιση πως όσο πιο σύντομο ήταν το πρωινό, τόσο υψηλότερος ήταν ο ΔΜΣ. Πιο συγκεκριμένα: 1 λεπτό λιγότερο στο πρωινό -> +0,32 μονάδες στον ΔΜΣ! Για τα υπόλοιπα γεύματα δεν βρέθηκε κάποια σχέση.

Πως πιθανώς να συνδέεται το γρήγορο φαγητό με την παχυσαρκία;

Υπάρχει η σύνδεση του γρήγορου φαγητού με τον λιγότερο διαθέσιμο χρόνο για κατανάλωση αλλά και παραγωγή των απαραίτητων για τον κορεσμό ορμονών. Πιο γρήγορο φαγητό όμως συνδέεται με μεγαλύτερες μπουκιές και λιγότερη μάσηση. Συχνά οι μαλακές τροφές είναι και ενεργειακά πυκνές. Τα δύο αυτά συμπεράσματα μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη και σταδιακά την αύξηση βάρους.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Πιο αργό φαγητό -> περισσότερος χρόνος στο τραπέζι για:
1) Καλύτερη αντίληψη του καταναλισκώμενου φαγητού και του κορεσμού
2) Χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας

Βιβλιογραφία:
1. Martínez-López MF, López-Gil JF. Meal Duration and Obesity-Related Indicators among
Adolescents: Insights from the EHDLA Study. Nutrients. 2024 Aug 20;16(16):2769. doi:
10.3390/nu16162769. PMID: 39203904; PMCID: PMC11356952.
2. Simon SL, Pan Z, Marden T, Zhou W, Ghosh T, Hossain D, Thomas JG, McCrory MA,
Sazonov E, Higgins J. Body mass index and variability in meal duration and association
with rate of eating. Front Nutr. 2022 Jul 26;9:941001. doi: 10.3389/fnut.2022.941001.
PMID: 35958246; PMCID: PMC9361155.