Back to school: Πως να οργανώσετε την διατροφή σας; | nutrition hοme

Δεν θα πούμε “ο κάθε κατεργάρης στον πάγκο του”! Είναι κρίμα να μπούμε με τα μούτρα κατευθείαν στην παλιά μας ρουτίνα και στην πίεση της καθημερινότητας. Είναι όμως η καλύτερη ευκαιρία για ανακατάταξη πραγμάτων και οργάνωση. Εκμεταλλευτείτε τον αέρα της ανανέωσης και θέστε νέους ρεαλιστικούς στόχους, βελτιώστε την διατροφή και την φυσική σας κατάσταση. Πάμε να δούμε πως!

Αν είστε γονιός και έχετε μικρά παιδιά ή εφήβους με γεμάτη ημέρα, ο προγραμματισμός είναι απαραίτητος!

• Εξοπλιστείτε με θρεπτικές υγιεινές τροφές στο σπίτι. Μην αγοράζετε τόσα σνακς, γλυκά, σοκολατάκια και έτοιμα γεύματα από έξω. Αντικαταστήστε τα με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινές επιλογές για τσιμπολόγημα. Ακούγεται δύσκολο αλλά όσο δεν υπάρχει στο σπίτι ο πειρασμός, τόσο πιο κουραστικό θα σας φανεί να σηκωθείτε να ετοιμαστείτε για να βγείτε εκτός του σπιτιού να αγοράσετε το σνακ.
• Βάλτε αν δεν έχετε βάλει ήδη το πρωινό στην καθημερινότητα σας. Μπορεί να ήσασταν της άποψης ότι το παιδί δεν τρώει το πρωί ή δεν υπάρχει χρόνος για αυτό, αλλά τα οφέλη του πρωινού είναι πολλά και η απουσία του οδηγεί σε υπερκατανάλωση, τσιμπολόγημα και μακροχρόνια σε προβλήματα υγείας. Ζυγίστε τα και κάντε μία μικρή θυσία 10 λεπτά από τον ύπνο σας.
• Επιλέξτε θρεπτικά πρωινά: Η βρώμη είναι πρωταγωνιστής εδώ. Αγοράστε ή φτιάξτε ακόμα καλύτερα γκρανόλα με γεύσεις που αρέσει στο παιδί, επιλέξτε γάλα ημίπαχο ή προτιμήστε το porridge ή το overnight oats (χυλός βρώμης είτε ζεστός είτε κρύος). Διαφορετικά και το τοστάκι ή το αυγό σε ομελέτα, βραστό ή ποσέ θα ήταν μια καλή επιλογή.
• Προετοιμάστε τα γεύματα του σχολείου. Μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό και να μην έχετε τον χρόνο να κάνετε τα γεύματα του για το σχολείο αλλά προσπαθήστε το και γιατί όχι να μαγειρέψετε και μαζί. Το παιδί θα εξοικειωθεί με την κουζίνα και την υγιεινή διατροφή καθώς και θα δεθείτε περισσότερο.
• Μπορείτε να γεμίσετε το ταπεράκι του με σπιτικά τυροπιτάκια (βάλτε μισό αλεύρι ολικής μισό γενικής χρήσης και μετριάστε την φέτα βάζοντας ανθότυρο ή γιαούρτι), με σπιτικά κεκάκια με φρούτα (μπανάνα, φράουλες, μηλοπιτάκια) ή ακόμα και λαχανικά (κέικ καρότου ή κολοκυθάκι και καλύψτε τα “ίχνη” αν δεν είναι δεκτικό με κακάο και σταγόνες σοκολάτας).
• Για τις ώρες που το παιδάκι σας τρέχει από δραστηριότητα σε δραστηριότητα ή διαβάζει φροντίστε να τον ενισχύσετε με σνακς για να έχει ενέργεια. Διαλέξτε ανάμεσα σε φρουτοσαλάτες (δοκιμάστε να τα περάσετε από ξύλινα σουβλάκια/ με λίγη σοκολάτα), smoothies με γιαούρτι (προσθέστε σπόρους όπως λιναρόσπορο, chia κλπ), Nice-creams ή μπάρες δημητριακών, μπαλάκια ενέργειας. Για αλμυρές γεύσεις επιλέξτε ένα κομμάτι πίτα, μπατζίνα, 1-2 πιτάκια ή το ταπεινό τοστάκι με τυρί.
• Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά είναι οπτικά όντα. Αν αρνούνται να φάνε π.χ. το τοστ, δοκιμάστε ένα κουπάτ ή μία στάμπα με κάποιον αγαπημένο τους ήρωα ώστε να τα δελεάσει. Βάλτε 1-2 σταγόνες χρώμα ζαχαροπλαστικής στο κεκάκι τους και πάνω από όλα μην τα παρατάτε!! Όσο επίμονα και αν είναι θα πρέπει το παιδί να έρθει σε επαφή και να δοκιμάσει το φαγητό που δεν θέλει τουλάχιστον 13 φορές λένε οι μελέτες! Μπορεί να χρειαστεί αρκετές φορές προσπάθεια για να το δοκιμάσει και εν τέλει να το εντάξει στην διατροφή του.
• Για τα βραδινά διαλέξτε εύκολες υγιεινές εναλλακτικές αντί των ντελίβερι ή το να ψήσετε κατεψυγμένα προϊόντα. Κάντε βραδιά πίτσας (με είτε δικό σας ζυμάρι- πάλι εφαρμόστε το μυστικό με το αλεύρι ολικής ή ακόμα και αλεύρι από κάποιο άλλο δημητριακό και όσπριο- είτε με πίτες από σουβλάκι), φτιάξτε το δικό σας σουβλάκι, γύρο ή μπέργκερ, κάντε σπιτικά ποπ κορν, τσιπς πατάτας στο φούρνο.
• Άλλες θρεπτικές ιδέες για το σχολείο στο δεκατιανό του ή το απόγευμα στο σπίτι είναι: Φλογέρες με φύλλο κρούστας με σάλτσα ντομάτας, τυρί χαμηλών λιπαρών και κοτόπουλο (εμπλουτίστε το με λαχανικά όπως καρότο, πιπεριές, ντοματίνια, μανιτάρια κλπ) ψημένες στον φούρνο, cupcakes και κέικ (βάλτε γιαούρτι, γάλα ημίπαχο, φρούτα, βρώμη κλπ) και τορτίγιες με κοτόπουλο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα ή σε γλυκιά εκδοχή με φυστικοβούτυρο (με κακάο και μέλι για να μοιάζει σαν πραλίνα) και μπανάνα.
• Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα και ένα πρόγραμμα γύρω από το εβδομαδιαίο μενού. Ενσωματώστε τα όσπρια, τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά- πέστροφα, λαβράκι, σολομός, τόνος κλπ), τα λαδερά μαγειρευτά ανάμεσα στα αγαπημένα του (μακαρόνια με κιμά, κρέας, μπιφτέκια κλπ). Μάθετε του το πρόγραμμα για να μην ζητάει άλλα φαγητά και να ξέρει πως όταν γυρίσει από το σχολείο θα έχει αυτό το φαγητό χωρίς εκπλήξεις (π.χ. Τετάρτη σήμερα άρα τρώμε όσπρια).
• Βάλτε ένα ταπεράκι μικρό με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς στην τσάντα του παιδιού ώστε ακόμα και αν πεινάσει έξω από το σπίτι να έχει σίγουρα κάτι μαζί του. Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή ελαφρώς αλατισμένα. Διαφορετικά επιλέξτε κάποια μπάρα δημητριακών (προτιμότερο η σπιτική) ή ένα κουτάκι φυσικό χυμό με 1-2 κριτσίνια/κράκερ.
• Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα από τους χυμούς του εμπορίου που μπορεί να έχουν ζάχαρη και διαλέξτε καρύδια και αμύγδαλα που θα ενισχύσουν την μνήμη και θα δυναμώσουν το μυαλό.
• Το νερό: Πάντα στην τσαντούλα του προσθέστε ένα μπουκάλι νερό ή έναν φυσικό χυμό ώστε να μην βρεθεί ποτέ χωρίς νερό. Εκπαιδεύστε τον να θυμίζει στον εαυτό του ανά 1-2 ώρες να πίνει νερό και να μην το ξεχνάει.
• Μάθετε του την μέθοδο του πιάτου: εφαρμόστε σε κάθε γεύμα όσο γίνεται την μέθοδο του πιάτου (½ με λαχανικά και φρούτα, ¼ με πρωτεϊνη και ¼ με υδατάνθρακα). Έτσι, ασυνείδητα θα αρχίσει να κατανοεί την σημασία του και θα εμπεδώσει πως θα πρέπει να είναι ένα πλούσιο και ισορροπημένο γεύμα.

Αν είστε λίγο μεγαλύτερα παιδιά και σπουδάζετε τότε υπάρχουν συμβουλές και για εσάς και πως να μην τρώτε καθημερινά από έξω.

• Τιμήστε την λέσχη. Η λέσχη έχει ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε σαλάτες, καλή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και σας λύνει τα χέρια σίγουρα. Σας γλιτώνει χρόνο, χρήμα, δεν χρειάζεται να κάνετε άνω κάτω το σπίτι από το μαγείρεμα και στις περισσότερες των περιπτώσεων είναι νόστιμα.
• Καταναλώστε πρωινό. Όπως στα μικρότερα παιδιά που αναφέραμε παραπάνω είναι αναγκαίο να τρώμε όλοι πρωινό. Μην φεύγετε από το σπίτι μόνο με έναν καφέ για πολύωρα μαθήματα και μετά για μπύρες, κάντε ένα τοστάκι, μία ομελέτα πριν βγείτε.
• Γενικά μην αφήνετε τον εαυτό σας σε ασιτία για ώρες, θα καταλήξετε το βράδυ να φάτε και τα πιρούνια! Για αυτό έχετε στην τσάντα, στο σακίδιο σας ξηρούς καρπούς, μπάρες και μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Το σπιτικό το φαγητό το καλό: γεμίστε την κατάψυξη σας με ταπεράκια από όσπρια, λαδερά και έτοιμα κομμάτια κρέατος ή ψάρια που δεν απαιτούν από εσάς πολλά πέρα από μαρινάρισμα, ψήσιμο ή ζέσταμα.
• Βάλτε στόχο να πίνετε παραπάνω νερό και λιγότερο αλκοόλ και καφέ: δύσκολο, περίπλοκο το κατανοούμε αλλά σκεφτείτε τα οφέλη. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά σας και κρατήστε την κατανάλωση του καφέ σε λογικές ποσότητες (1-2 καφέδες ημερησίως) όπως και του αλκοόλ σε λίγες φορές την εβδομάδα.
• Γευματιστε πριν βγείτε για ποτό με τους φίλους σας. Μην τσιμπολογήσετε, φάτε ένα γεύμα που θα σας κρατήσει όλο το βράδυ και δεν θα χρειαστεί να πάρετε το κομμάτι πίτσας μετά αλλά και δεν θα σας “χτυπήσει” το αλκοόλ.
• Όταν η περίοδος της εξεταστικής πλησιάσει εμπλουτίστε την διατροφή σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά που θα σας χαρίσουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία καθώς και λιπαρά από τα ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Ιδιαίτερα τους ξηρούς καρπούς τρώτε από μία χούφτα μικρή καρύδια την ημέρα για να αποδώσετε καλύτερα στο διάβασμα σας.
• Το ντελίβερι από έξω είναι η εύκολη λύση σε μία δύσκολη μέρα ή όταν βαριέστε να μαγειρέψετε. Αναλογιστείτε όμως το κόστος και συχνά την ποιότητα του φαγητού αυτού. Δεν γνωρίζετε πως μαγειρεύτηκε και ιδιαίτερα αν είστε σε πρόγραμμα για απώλεια αυτό θα μπορούσε να σας μπερδέψει περισσότερο. Περιορίστε το όταν είναι να βγείτε ή να μαζευτείτε με φίλους και συμφωνήστε να παραγγέλνετε 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Αν είναι να παραγγείλετε και πρόκειται για μαγειρευτό, διαλέξτε κομμάτια κρέατος ή ψαριού ως πηγή πρωτεΐνης μαζί με ρύζι, πατατοσαλάτα ή πατάτες φούρνου, κινόα, ταμπουλέ ή μακαρόνια και αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες, τις σως με βάση την μαγιονέζα και τα τηγανητά φαγητά. Επιλέξτε όσπρια, λαδερά και συνοδέψτε τα με 1 φέτα ψωμί και λίγη φέτα.
• Για μία πιο αποδοτική εξεταστική εφαρμόστε την τριάδα φωτιά: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους, επιλέξτε μικρά και συχνά γεύματα με πολλά φρούτα και ξηρούς καρπούς και κάντε μικρά διαλείμματα για να ξεσκάτε! Ένα περπάτημα μισής ή μίας ώρας θα βοηθήσει το μυαλό σας να ξεκολλήσει και να συνεχίσετε πιο δυναμικά το διάβασμα σας μετά. Μην ξεχνάτε το άφθονο νερό και τον ποιοτικό 8ωρο ύπνο!