Μπορεί Η Διατροφή Να Βοηθήσει Στην Κατάθλιψη; | Nutrition Home
Η κατάθλιψη επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού και αφορά πάνω από 300 εκατομμύρια συνανθρώπους μας. Η παχυσαρκία όμως έχει και επιπτώσεις στην υγεία μας με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και
κακές διατροφικές συνήθειες.
Η ψυχική μας υγεία μπορεί να επηρεαστεί θετικά αλλά και αρνητικά από την διατροφή μας. Επιβαρύνεται αρνητικά με την υψηλή κατανάλωση fast food, γλυκισμάτων, αναψυκτικών με ζάχαρη, λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Στον αντίποδα, οι ως τώρα μελέτες έδειξαν θετική συσχέτιση μεταξύ διατροφής και καλής ψυχικής υγείας όταν υπήρχε κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ψαριών, ξηρών καρπών και ελαιόλαδο, συστατικά που είναι παρούσα στην Μεσογειακή διατροφή.
Πως όμως εξηγείται αυτή η βελτίωση στην κατάθλιψη μέσω της κατανάλωσης αυτών των
τροφίμων;
- Ω3 λιπαρά οξέα: Βασικά συστατικά της καλής γνωστικής λειτουργίας, συμβάλλουν στην νευροδιαβίβαση και μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα συναντάμε στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα κλπ), σπόρους (τσία, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο), λιπαρά ψάρια (σολομό, τσιπούρα, σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί) και ελαιόλαδο.
- Βιταμίνη D: η ορμόνη-βιταμίνη του ήλιου παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην σύνθεση της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς και της πληρότητας. Η ανεπάρκεια της συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Διατροφικά συναντάμε την βιταμίνη D σε μανιτάρια, σε ηλιόσπορο, σε λιπαρά ψάρια όπως αναφέραμε και παραπάνω, στον κρόκο αυγού, σε εμπλουτισμένα δημητριακά, στο συκώτι και το κόκκινο κρέας.
- Βιταμίνη Β6 & Β12: Οι συγκεκριμένες βιταμίνες συνδέονται με την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ανταγωνιστές της κατάθλιψης. Η έλλειψη τους συνδέεται με εντονότερα συμπτώματα και υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Βιταμίνη
Β6 βρίσκουμε στο κοτόπουλο, στα ψάρια, στο συκώτι, στις πατάτες, στις μπανάνες, στα φασόλια, στο σπανάκι ενώ Βιταμίνη Β12 βρίσκουμε επίσης στο κόκκινο κρέας όπως το συκώτι, στο κοτόπουλο, στα ψάρια, στα θαλασσινα, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά. - Μαγνήσιο: ένα ακόμα σημαντικό θρεπτικό στοιχείο το οποίο συχνά χρησιμοποιείται σαν θεραπεία πριν την χορήγηση αντικαταθλιπτικών. Συμβάλλει στην νευρική λειτουργία και προστατεύει από την κατάθλιψη. Μπορούμε να λάβουμε μαγνήσιο
μέσω της κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας, αβοκάντο, όσπρια, τόφου, σπόροι τσία και κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, γαλακτοκομικά, σπανάκι. - Αντιοξειδωτικές ουσίες (Se, Cu, Zn): Το Σελήνιο, ο Χαλκός και ο Ψευδάργυρος έχουν αντιοξειδωτική δράση, μειώνουν την φλεγμονή, επηρεάζουν την νευροδιαβίβαση και προστατεύουν από την κατάθλιψη. Τα συναντάμε σε ψάρια, σε θαλασσινά, σε ξηρούς καρπούς όπως βραζιλιάνικα καρύδια, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Καφές και τσάι: Η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων λόγω βιοδραστικών συστατικών μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χαρίζουν ενέργεια.
- Υγεία εντέρου: Ο εγκέφαλος μας με το έντερο μας συνδέονται άμεσα μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και αλληλεπιδρούν. Ότι ταλαιπωρεί τον εγκέφαλο μεταφέρεται και στο έντερο και αντίστροφα. Η καλή εντερική χλωρίδα θα συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία. «Τρέφουμε» το έντερο μας με προβιοτικά ή πρεβιοτικά (προβιοτικά αλλά προσλαμβανόμενα μέσω της τροφής) με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών με ζύμωση (πχ κεφίρ), τουρσί, πίκλες, ψωμί με προζύμι, αγκινάρες, σπαράγγια. Τα προβιοτικά έδειξαν μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ενώ ως μηχανισμός ήταν η παραγωγή σεροτονίνης και μείωση της φλεγμονής. Το πλούσιο εντερικό μικροβίωμα ευνοεί την ανοσορύθμιση, την ανθεκτικότητα στο στρες, την καλύτερη ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά (όπως και η βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ) και ενισχύει τον εντερικό φραγμό.
- Γλυκαιμικός έλεγχος: Σε μελέτες με την επίδραση της διατροφής στην κατάθλιψη, αποδείχθηκε πως το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων (πόσο και πως αυτά αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος) όταν ήταν υψηλό συνδεόταν με υψηλό κίνδυνο κατάθλιψης και εντονότερα συμπτώματα. Αντίστροφα διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είχε θετικά αποτελέσματα. Τροφές που αυξάνουν το γλυκαιμικό φορτίο είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα γλυκά, τα ροφήματα με ζάχαρη και γεύματα που δεν συνοδεύονται από καλές πηγές πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών. Αντίστροφα, γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου πετυχαίνουμε με σωστούς συνδυασμούς (οι υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες από σαλάτα ή φρούτο), αποφυγή φρουτοποτών, χυμών, ροφημάτων με ζάχαρη, γλυκισμάτων και προτεραιότητα οι σαλάτες, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμπερασματικά: η διατροφή μας μπορεί να μας φέρει κοντά ή να μας απομακρύνει από την κατάθλιψη. Ακόμα και χωρίς την διάγνωση της κατάθλιψης, μπορούμε να δράσουμε προληπτικά βελτιώνοντας τις διατροφικές μας συνήθειες εστιάζοντας σε καλές πηγές Ω3
λιπαρών οξέων, βιταμινών B6, B12, D, μαγνησίου και εμπλουτίζοντας το εντερικό μας μικροβίωμα. Αναμένουμε και τις νεότερες πιο καλά σχεδιασμένες μελέτες για ακόμα πιο εμπεριστατωμένα δεδομένα.
Βιβλιογραφία:
- Ekinci GN, Sanlier N. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023 Feb;172:112072. doi: 10.1016/j.exger.2022.112072. Epub 2022 Dec 21. PMID: 36565729.
- Duarte-Silva E, Clarke G, Dinan TG, Peixoto CA. Personalized Nutrition for Depression: Impact on the Unholy Trinity. Neuroimmunomodulation. 2021;28(2):47-51. doi: 10.1159/000514094. Epub 2021 Mar 5. PMID: 33677436.
- Upton N. Developing our understanding of nutrition in depression. Br J Nutr. 2022 Apr 14;127(7):1010-1017. doi: 10.1017/S0007114521001744. Epub 2021 May 27. PMID: 34039462.
- Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382;
PMCID: PMC8453603.