Να πάρω τελικά συμπλήρωμα κρεατίνης; | Nutrition Home

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μία εργογόνα ένωση η οποία παράγει ενέργεια (ATP) στο σώμα.

Που την συναντάμε;

Στο σώμα μας καθώς την παράγει στο συκώτι και αποθηκεύεται κατά κόρον στους μύες. Την λαμβάνουμε και από ζωικά τρόφιμα όπως μοσχάρι, χοιρινό και ψάρια. Υπάρχει και σε συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης ή ταμπλέτας. Με την διατροφή μας, οι ανάγκες για κρεατίνη καλύπτονται κατά 50%. Μόνο στην περίπτωση ακραίων χορτοφάγων υπάρχει μεγαλύτερη έλλειψη.

Πόσο χρειαζόμαστε;

• Για να διατηρήσουμε φυσιολογικά τα επίπεδα χρειαζόμαστε 1-3g/ μέρα σε κρεατίνη χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων.
• Οι αθλητές που έχουν έντονη και διαρκή προπόνηση θα αυξήσουν το ποσό σε 5-10g/μέρα.

Οφέλη

• Αύξηση απόδοσης άσκησης
• Αύξηση προσαρμοστικότητας και αντοχή σε άσκηση
• Διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα κατά την απώλεια βάρους
• Πρόληψη τραυματισμών και ταχεία επούλωση
• Μεταπροπονητική ανάρρωση
• Έχει οφέλη σε νευροεκφυλιστικές νόσους και στην εγκεφαλική λειτουργία (όπως νόσο του Parkinson , νόσο του Huntington, μυϊκή δυστροφία)
• Πιθανά οφέλη σε άλλα νοσήματα: σακχαρώδης διαβήτης, σαρκοπενία, καρδιαγγειακά, οστεοπόρωση, καρκίνος κ.α.

Ανεπιθύμητες δράσεις:

• Κατακράτηση υγρών και αύξηση βάρους: Αν και οι μελέτες ακόμα είναι σε εξέλιξη ώστε να το διαψεύσουν, η κρεατίνη υπάρχει πιθανότητα να αυξάνει την κατακράτηση υγρών καθώς αυξάνει το ενδοκυττάριο υγρό και αυτό να συνεπάγεται με μία λογική αύξηση στο βάρος.
• Νεφρική λειτουργία: Αν και ασφαλής η κρεατίνη στις ως τώρα μετα-αναλύσεις, πρέπει να τηρείται αυστηρά η δοσολογία και η διάρκεια της για να αποφύγουμε αλλαγή στην λειτουργία των νεφρών. Δεν έχει παρατηρηθεί έκπτωση στην νεφρική λειτουργία όταν τα άτομα ήταν υγιή, χωρίς νεφρικά προβλήματα και δεν λάμβαναν κρεατίνη πάνω από την συνιστώμενη δόση. Πάντα θα πρέπει να δίνουμε προσοχή και σε τυχόν άλλα συμπληρώματα με αναβολική στεροειδή δράση ή στην ταυτόχρονη λήψη άλλων φαρμάκων.

Παράμετροι για να πάρουμε κρεατίνη- ασφάλεια

• Κάνουμε εξετάσεις αίματος με δείκτες για την υγεία νεφρών και ήπατος.
• Παίρνουμε καθαρή μονουδρική κρεατίνη, ελεγμένη και πιστοποιημένη ως ασφαλές συμπλήρωμα από τον ΕΟΦ.
• Δεν λαμβάνουμε κρεατίνη αν έχουμε μειωμένη ή διαταραγμένη νεφρική λειτουργία ή πρωτεϊνουρια.
• Προτεραιότητα μας είναι η καλή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς να αντικαθιστούμε γεύματα με έτοιμα σκευάσματα.
• Τυπική δόση:5g/μέρα (~ 0,3g/kg) για 5-7 μέρες/ εβδομάδα. Εναλλακτικά: 3g/μέρα για 28 μέρες.
• Συνδυάζουμε την κρεατίνη με υδατάνθρακα για γρηγορότερη ανάρρωση και αύξηση στην μυϊκή μάζα. Πολλές φορές υπάρχουν έτοιμα μείγματα κρεατίνης-γλυκόζης.
• Συνδυάζουμε κρεατίνη με καφεΐνη για ακόμα μεγαλύτερη απόδοση.

Βιβλιογραφία

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
2. De Souza e Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., … de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
3. Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
5. Almeida D, Colombini A, Machado M. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jul;60(7):1034-1039. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10437-7. PMID: 32597619.