Μεσογειακή διατροφή: γιατί είναι η καλύτερη διατροφή που μπορείς να υιοθετήσεις; | Nutrition Home
Γενικές πληροφορίες για το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής:
Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή μπορεί να οριστεί ως η διατροφή που αναδύθηκε στις δεκαετίες του 1950 και 1960 σε ορισμένες περιοχές του κόλπου της Μεσογείου, όπως στην Κρήτη και τη Νότια Ιταλία.
Αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής είναι η χρήση ελαιόλαδου και η καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφίμων και ελάχιστων επεξεργασμένων. Επιδημιολογικά και κλινικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή έχει ευεργετικές επιδράσεις για αρκετές χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το 2013 η Μεσογειακή διατροφή αναγνωρίστηκε από την UNESCO ως Αυλή Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας στην Ιταλία (δικαιούχος), την Ελλάδα, την Κύπρο, την Κροατία, την Ισπανία, την Πορτογαλία και το Μαρόκο.
Βασικές αρχές της Μεσογειακής διατροφής:
Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τα εξής:
- Εύρος τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως είναι:
1. τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία καταναλώνονται σε διάφορες μορφές όπως είναι
το ψωμί, το κουσκούς, τα ζυμαρικά,
2. μεγάλη ποικιλία εποχιακών φρούτων,
3. εποχιακά λαχανικά που σερβίρονται ωμά (σε σαλάτες), βραστά ή μαγειρεμένα,
4. όσπρια,
5. ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, κουκουνάρια, καθώς και σπόρους,
6. βότανα και μπαχαρικά,
- Το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, το οποίο χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα σχεδόν όλων των φαγητών
- Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, προτίμηση σε πουλερικά και γενικότερα στα λευκά κρέατα
- Μέτρια κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γιαούρτι, κεφίρ και τυριά από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα
- Χαμηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως βιομηχανικά προϊόντα αρτοποιίας, επεξεργασμένα κρέατα, ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και βούτυρα.
- Κατανάλωση κόκκινου κρασιού, περίπου ένα ποτήρι την ημέρα (προαιρετικά).
- Στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας είναι η τακτική φυσική δραστηριότητα με σύσταση 30’/ μέρα μέτριας έντασης κίνησης καθώς και η απόλαυση των γευμάτων με παρέα οικογένειας, φίλων και συζήτηση.
Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής σε θρεπτικά συστατικά:
- Είναι ισορροπημένη, καθώς παρέχει έναν βέλτιστο αριθμό μακροθρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες (15%-20% της ενεργειακής πρόσληψης), υδατάνθρακες (35%-40% της ενεργειακής πρόσληψης) και λίπη (35%-45% της ενεργειακής πρόσληψης)
- Περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης σε σύγκριση με άλλα δυτικά διατροφικά πρότυπα
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών (περισσότερο από το 50% του συνολικού λίπους) λόγω της κατανάλωσης λαδιού και ξηρών καρπών και πολυακόρεστων λιπαρών, που περιέχονται στα ψάρια, θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)
- Έχει ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λίπη, κυρίως από ζωικά προϊόντα ή από επεξεργασμένα τροφιμα
- Έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) και άλλες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες φυτικής προέλευσης.
Οφέλη της Μεσογειακής διατροφής στην υγεία και το περιβάλλον:
Η Μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μια ευρεία γκάμα οφελών για την υγεία. Σχετικές μελέτες των τελευταίων ετών επιβεβαιώνουν τα οφέλη της για:
- την καρδιαγγειακή υγεία
- τη μείωση κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, παχυσαρκίας, υπέρτασης και δυσλιιπιδαιμίας
- τον αποτελεσματικό έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη στα διαβητικά άτομα
- την αύξηση της μακροζωίας, καθώς μειώνει την θνησιμότητα, κυρίως από καρδιαγγειακά αίτια
- τη μείωση εμφάνισης νευροεκφυλιστικών διαταραχών, ιδιαίτερα της νόσου του Alzheimer
- την προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ιδιαίτερα του μαστού και κυρίως του μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού.
- Επιπλέον, τα σχετικά χαμηλά περιβαλλοντικά αποτυπώματα της Μεσογειακής διατροφής αποτελούν ένα επιπλέον θετικό στοιχείο της.
Ο συνδυασμός της υγιεινής διατροφής με τις κοινωνικές συμπεριφορές και τον τρόπο ζωής των μεσογειακών περιοχών καθιστά την μεσογειακή διατροφή ένα βιώσιμο μοντέλο ζωής που θα μπορούσε να ακολουθηθεί και σε άλλες περιοχές, με ειδικές προσαρμογές σύμφωνα με τη γεωγραφική τους θέση και τις πολιτιστικές τους ιδιαιτερότητες.
Βιβλιογραφία:
- The Mediterranean diet: History, concepts and elements, Jordi Salas-Salvado, Christopher Papandreou, Human Nutrition Unit, Department of Biochemistry and Biotechnology, Pere i Virgili Research Institute Rovira i Virgili University, Tarragona, Spain, 2020
- The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, Guasch-Ferre1,2 & W. C. Willett1,2,3, from the 1 Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health; 2 Channing Division of Network Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School; and 3 Department of Epidemiology, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, MA, USA, 2021.