Οι 6 πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις: μήπως έχεις κάποια και εσύ; | Nutrition Home

Αν αναρωτιόσουν ποια είναι η νούμερο 1 διατροφική έλλειψη θα σου απαντήσουμε εμείς! Ποια ανεπάρκεια στην διατροφή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, να δυσκολεύει την καθημερινότητα και να σε κάνει να νιώθεις άρρωστος; Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις και τις υπόλοιπες 5 που ακολουθούν!

Νούμερο 1: Έλλειψη σιδήρου

Η πιο κοινή διατροφική έλλειψη είναι αυτή του σιδήρου, προκύπτει σιδηροπενική αναιμία σε πάνω από το 1/3 του πληθυσμού με τα παιδιά προσχολικής αιτίας, τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και σε εγκυμοσύνη να έχουν υψηλά ποσοστά 41,7%, 32,8% και 40,1% αντίστοιχα.

Ο κύριος λόγος αυτής της ανεπάρκειας είναι η απώλεια αίματος ή οι αυξημένες ανάγκες. Τα παιδιά σε ανάπτυξη και οι εγκυμονούσες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν κάθε μήνα τον κύκλο τους που χάνουν αίμα, ενώ έλλειψη σιδήρου παρατηρείται και σε χορτοφάγους, σε ασθενείς που χάνουν από κάπου αίμα ή άτομα που δίνουν συχνά αίμα λόγω αιμοδοσίας.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως η απορρόφηση του σιδήρου είναι ευαίσθητη και η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με ασβέστιο, φυτικές ίνες, ταννίνες ή φυτικά οξέα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σε άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Για αυτό συστήνεται να καταναλώνεται μαζί και ποσότητα βιταμίνης C που βοηθάει.

Για την αντιμετώπισης της έλλειψης αυτής δίνονται συχνά συμπληρώματα διατροφής και τα άτομα αυτά συμβουλεύονται για το πως να καταναλώνονται οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο και πως να τις συνδυάζουν. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο και λευκό κρέας, το συκώτι, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα.

Νούμερο 2: Έλλειψη βιταμίνης D

Ως έλλειψη χαρακτηρίζεται όταν η 25-ύδροξυ-βιταμίνη d είναι κάτω από 20 ng/mL, ανεπάρκεια όταν είναι 21-29 ng/mL και επάρκεια όταν είναι πάνω από 30 ng/mL. Η δυσαπορρόφηση της συγκεκριμένης βιταμίνης οδηγεί σε γαστρεντερολογικά προβλήματα όπως νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, χρόνια ενεργή ηπατίτιδα, χρόνια νεφρική νόσος και άλλες πολλές παθήσεις.

Η έλλειψη της βιταμίνης D σε συνδυασμό με έλλειψη σε ασβέστιο οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες.

Η έλλειψη βιταμίνης D  είναι κοινή σε άτομα που ζουν σε περιοχές χωρίς πολύ ήλιο όπως τις βόρειες χώρες, που μένουν πολλές ώρες μέσα στο σπίτι όπως ηλικιωμένοι, κάποιες εγκυμονούσες ή θηλάζουσες και είναι επίσης αυξημένη σε άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος και παχύσαρκοι. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε πως σε βόρειες χώρες της Σκανδιναβίας η ανεπάρκεια στον γενικό πληθυσμό είναι στο 92% ενώ στην εγκυμοσύνη είναι στο 70 με 100%. Στην Ευρώπη αναφέρεται ότι επηρεάζει τον γυναικείο πληθυσμό σε εγκυμοσύνη σε ποσοστό 57-64%.

Για την αντιμετώπιση της έλλειψης δίνονται συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να λαμβάνονται μετά το μεσημεριανό που θα περιέχει λίπος ώστε να απορροφηθεί. Πηγές της βιταμίνης D είναι το λάδι από το συκώτι των ψαριών, τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, λαβράκι, πέστροφα, μανιτάρια αλλά και οι κρόκοι των αυγών. Η βασικότερη όμως πηγή είναι η ηλιακή ακτινοβολία που παράγει την βιταμίνη D.

Νούμερο 3: Έλλειψη ιωδίου

Το ιώδιο είναι ένα μικροθρεπτικό που είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και για την νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Σύμφωνα με μελέτη του 2015, περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως βρίσκονται σε κίνδυνο για έλλειψη ιωδίου. 500 εκατομμύρια  είναι Ευρωπαϊκής καταγωγής ενώ πάνω από 500 εκατομμύρια είναι από την νοτιοανατολική Ασία. Τέλος το 30% των παιδιών σχολικής ηλικίας (περίπου 240 εκατομμύρια) λαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες ιωδίου.

Συνέπεια της έλλειψης είναι η βρογχοκήλη, ο υποθυρεοειδισμός, ο κρετινισμός, η προβληματική γνωστική ανάπτυξη.

Πιο συχνά την έλλειψη την εμφανίζουν οι ακραίοι χορτοφάγοι λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ιώδιο ή άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη. Κατά την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη ιωδίου πρέπει να αυξάνεται ώστε αναπτύσσεται σωστά το έμβρυο χωρίς να προκύψουν νευρολογικά προβλήματα. Επίσης αυξημένη πρέπει να είναι και η πρόσληψη κατά τον θηλασμό ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να διασφαλίζεται η καλή ανάπτυξη και λειτουργία του θυρεοειδή αδένα.

Κύριες πηγές ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα φύκια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί, τα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος, τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες και τα αυγά. Η αντιμετώπιση γίνεται κυρίως με την προσθήκη ιωδιούχου αλατιού και τροφίμων. Εναλλακτικά υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα του ιωδίου στο σώμα.

Νούμερο 4: Έλλειψη ασβεστίου

To ασβέστιο μαζί με την βιταμίνη D συμβάλλουν στην καλή οστική υγεία, αυξάνοντας την οστική μάζα, προστατεύοντας τα κόκαλα από κατάγματα σε περίπτωση πτώσης και οστεοπόρωσης ενώ μόνο του το ασβέστιο συμμετέχει στην πήξη του αίματος, στην καλή υγεία των δοντιών, την σύσπαση των μυών αλλά και στην καρδιακή και νευρική ρύθμιση. Η ποσότητα του ασβεστίου μάλιστα ρυθμίζεται από την βιταμίνη D. Η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί σε οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα, υπέρταση και καρδιακές αρρυθμίες.

Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο για την φυσιολογική ανάπτυξη των οστών του μωρού. Πολύ σημαντικό επίσης, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Όπως και ο σίδηρος, έτσι και το ασβέστιο δυσκολεύεται να απορροφηθεί όταν συνυπάρχουν 2 θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα τα φυτικά οξέα στα όσπρια ή οι πολλές φυτικές ίνες δυσκολεύουν την απορρόφηση του στοιχείου και έτσι αποβάλλεται με τα ούρα. Επίσης η χρήση διουρητικών μειώνει σημαντικά τα αποθέματα ασβεστίου μέσω των ούρων.

Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, οι σπόροι chia.

Νούμερο 5: Έλλειψη της βιταμίνης Β12

Μία ακόμα κοινή έλλειψη είναι αυτή της Βιταμίνης Β12 που σημειώνεται ότι για την Αμερική είναι 6% του πληθυσμού σε άτομα κάτω των 60 ετών ενώ το ποσοστό αυξάνεται στα 20% για ηλικίες μεγαλύτερες από 60 ετών.

Η Κοβαλαμίνη ή Βιταμίνη Β12 είναι  απαραίτητη για την αρμονική λειτουργία του νευρολογικού συστήματος. Η ανεπάρκεια εμφανίζεται με έντονη κούραση, αίσθημα παλμών, ωχρό δέρμα, υπερμελάγχρωση, γλωσσίτιδα, υπογονιμότητα, αναιμία, ευερεθιστότητα, νευρολογικά προβλήματα όπως περιφερική νευροπάθεια, νόσος που μοιάζει με άνοια με επεισόδια ψύχωσης.

Ελλείψεις παρατηρούνται σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα στους ακραίους καθώς η Β12 συναντάται σε ζωικές πηγές. Επίσης, άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρικές εγχειρήσεις παρουσιάζουν έλλειψη στην Β12 και συστήνεται ισχυρά να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα διατροφής. Το ίδιο και για άτομο με βραχύ έντερο , φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, με αλκοολισμό ή με αναιμία καθώς η βιταμίνη Β12 συντίθεται στο παχύ έντερο και η μεγαλοβλαστική αναιμία συνοδεύεται με συνδυαστική έλλειψη βιταμίνη Β12 & Β9. Φυσικά, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες λόγω μεγαλύτερων απαιτήσεων της περιόδου πρέπει να λαμβάνουν υψηλότερες δόσεις καθώς και σε χρόνια χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής μετφορμίνης ή παρεμποδιστών της αντλίας υδρογόνου.

Πηγές κοβαλαμίνης είναι το κόκκινο κρέας συμπεριλαμβανομένου του συκωτιού, το λευκό κρέας, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο τόνος, η πέστροφα, ο σολομός, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν και ενισχυμένα τρόφιμα με Β12 όπως τα δημητριακά πρωινού ή η διατροφική μαγιά και τα φυτικά ροφήματα. Η αντιμετώπιση γίνεται με ενδομυϊκές ενέσεις Β12 ή συμπληρώματα διατροφής.

Νούμερο 6: Έλλειψη βιταμίνης Β9- φυλλικού οξέος

Το φυλλικό ή φολικό οξύ είναι μία ακόμα βιταμίνη απαραίτητη και κρίσιμη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Προστατεύει από νοσήματα του κεντρικού νευρικού σωλήνα, από ψυχικά νοσήματα και καλή λειτουργία εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα για τα νοσήματα κεντρικού νευρικού σωλήνα κάθε χρόνο γεννιούνται 300.000 παιδιά με την συγκεκριμένη νευρολογική διαταραχή παγκοσμίως.

Η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του νευρικού σωλήνα, σε μεγαλοβλαστική αναιμία αν συνδυάζεται με ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β9 & Β12. Επίσης συσχετίζεται με υπερομοκυστεϊναιμία, λευκο- και θρομβοκυτοπενία, καρδιαγγειακή νόσος, κατάθλιψη, σχιζοφρένεια, πρώιμη άνοια και γνωστική έκπτωση.

Μεγαλύτερες ανάγκες για φυλλικό οξύ έχουν οι γυναίκες στο 1ο τρίμηνο της κύησης αλλά και πριν από αυτήν. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν ισχυρή σύσταση για συμπλήρωμα φυλλικού οξέος ώστε να προφυλάξουν το έμβρυο από πιθανό νόσημα του νευρικού σωλήνα.

Πηγές βιταμίνης Β9 είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί όπως φυστίκια, τα αυγά, το κρέας και συκώτι, φασόλια, ηλιόσποροι, δημητριακά ολικής.

Βιβλιογραφία:

1. Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153–165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
2. Pfotenhauer, K. M., & Shubrook, J. H. (2017). Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. The Journal of the American Osteopathic Association, 117(5), 301. doi:10.7556/jaoa.2017.055
3. Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
4. Bailey, R. L., West Jr., K. P., & Black, R. E. (2015). The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(2), 22–33. doi:10.1159/000371618
5. Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
6. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
7. Reynolds, E. H. (2014). The neurology of folic acid deficiency. Handbook of Clinical Neurology, 927–943. doi:10.1016/b978-0-7020-4087-0.00061-9