Εμμηνόπαυση: τι αλλάζει και πως να προσαρμοστούμε; | Nutrition Home

Τι είναι η εμμηνόπαυση και πως διακρίνεται;

Η μετάβαση από την αναπαραγωγική φάση της γυναίκας με τις τακτικές περιόδους σε μία κατάσταση όπου αυτές εμφανίζονται άτακτα ονομάζεται περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος. Αυτή αποτελείται από 3 φάσεις και μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια: την αρχική μετάβαση στην εμμηνόπαυση (πρόωρη περιεμμηνόπαυση), την καθυστερημένη μετάβαση στην εμμηνόπαυση (καθυστερημένη περιεμμηνόπαυση) που υπάρχει απουσία κύκλου για πάνω από 60 ημέρες για 12 μήνες, και η αρχή της μετεμμηνόπαυσης που είναι ο πρώτος χρόνος μετά την τελευταία περίοδο.

Η φάση της περιεμμηνόπαυσης χαρακτηρίζεται από μεγάλες μεταβολές και διακυμάνσεις στις φυλετικές-σεξουαλικές ορμόνες.

Στην φάση που έχει εγκατασταθεί η εμμηνόπαυση (μετεμμηνόπαυση) υπάρχει στέρηση στα οιστρογόνα με πιο κύρια χαρακτηριστικά την ατροφία του ουρογεννητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, την γήρανση και την οστεοπόρωση. Παράλληλα αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα την διαταραχή στον λόγο ανδρογόνων προς οιστρογόνα και αυτή είναι η αιτία πίσω από την αλλαγή στο σώμα και την εναπόθεση του λίπους κεντρικά.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:

• Αστάθεια της εμμήνου ρύσεως
• Εξάψεις θερμοκρασίας και νυχτερινή εφίδρωση
• Αυπνία και διαταραχές ύπνου
• Εναλλαγές διάθεσης
• Προβλήματα με την μνήμη και την γνωστική ικανότητα
• Μειωμένη παραγωγικότητα και ικανότητα για μάθηση
• Ημικρανίες
• Άγχος
• Αίσθημα λύπης και κατάθλιψη
• Αίσθημα κούρασης
• Απώλεια ενδιαφέροντος
• Δυσκολία στην συγκέντρωση
• Κοιλιακή εναπόθεση λίπους και βάρους, αύξηση της περιφέρειας μέσης
• Γήρανση του δέρματος με αφυδατωμένη, λεπτή και μη ελαστική επιδερμίδα
• Ξηρότητα κόλπου, δυσπαρεύνια
• Τσούξιμο και φαγούρα στο αιδοίο με δυσουρία και συχνές ουρολοιμώξεις
• Μείωση λίμπιντο

Τι αλλάζει στο σώμα και στις ορμόνες του;

Όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ξεκινάνε με την εξάντληση των ωοθηλακίων των ωοθηκών που μπορεί να κρατήσει κάποια χρόνια μέχρι την τελική εγκατάσταση της εμμηνόπαυσης. Στο μεσοδιάστημα υπάρχουν πολλές μεταβολές “σκαμπανεβάσματα” στις ορμόνες που προκαλούν και τα συμπτώματα, με πιο συγκεκριμένα την ραγδαία μείωση των οιστρογόνων. Στο τέλος προκύπτει η ονομαζόμενη ανοωθηλακιορρηξία, στην οποία δεν παράγεται κανένα ωάριο και χάνεται η παραγωγή τεστοστερόνης.

Η προδιάθεση για παχυσαρκία είναι μεγαλύτερη στην περίοδο μετά την εμμηνόπαυση σε σύγκριση με την προεμμηνόπαυση. Βέβαια καθώς αυξάνεται η ηλικία, το βάρος αυξάνεται και αυτό αλλά λόγω ηλικίας και όχι τόσο από την εμμηνόπαυση. Μάλιστα σε γυναίκες ηλικίας 40-55 ετών παρατηρήθηκε αύξηση σωματικού βάρους κατά 2,1 kg μέσα σε 3 χρόνια.

Παράλληλα με την αύξηση του βάρους, υπάρχει και αύξηση του ποσοστού λίπους με διαφορετική κατανομή λίπους. Πλέον η λιπώδης μάζα αρχίζει να κατανέμεται στον κορμό με αύξηση της περιφέρειας μέσης και να αλλάζει το σχήμα του σώματος και να έχει αντίκτυπο και στην ψυχολογία και αυτοπεποίθηση της γυναίκας. Δεν θα πρέπει να λησμονείται το γεγονός πως η αύξηση στο λίπος σημαίνει και λίπος σπλαχνικό (γύρω και ανάμεσα στα όργανα) που μεγιστοποιεί τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και μετέπειτα για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.

Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία στην περίοδο της εμμηνόπαυσης;

• Καρδιαγγειακός κίνδυνος και λιπιδαιμικό προφίλ: Κατά την περίοδο μετά την εμμηνόπαυση παρατηρείται μεγαλύτερος κίνδυνος αθηροσκλήρυνσης και καρδιαγγειακού επεισοδίου. Το λίπος γύρω από την καρδιά είναι μεγαλύτερο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε σχέση με τις προεμμηνοπαυσιακές ανεξαρτήτως ηλικίας, φυλής, συνύπαρξης παχυσαρκίας. Μάλιστα, το λιπιδαιμικό προφίλ φαίνεται να επιβαρύνεται με αύξηση συνολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης (“κακής”) και όσο οι γυναίκες μεταβαίνουν στην εμμηνόπαυση η αντιαθηρογόνα δράση της HDL χοληστερόλης (“καλής”) αρχίζει να μειώνεται. Τέλος, παρατηρείται πως η λιπόλυση (η διάσπαση των λιπαρών οξέων) αυξάνεται και τα λιπαρά οξέα συσσωρεύονται πολύ πιο εύκολα και σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Υπέρταση: η αύξηση της αρτηριακής πίεσης επίσης αρχίζει να εμφανίζεται σε γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Αν και σε σύγκριση με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας είναι σε χαμηλότερες τιμές αρτηριακής πίεσης, με το πέρασμα του χρόνου, στην εγκατάσταση της εμμηνόπαυσης οι τιμές είναι παρόμοιες με το άλλο φύλο.
• Οστεοπόρωση: μετά την εμμηνόπαυση σημειώνεται η εκφυλιστική νόσος των οστών με μείωση της οστικής μάζας, αλλαγή στην δομή των οστών και μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων σε πτώσεις με συχνότερα κατάγματα αυτά στον καρπό, την σπονδυλική στήλη και τους γοφούς.
• Μυϊκή μάζα: πέρα από την οστεοπόρωση μπορεί να επηρεαστούν και οι μύες με εμφάνιση σαρκοπενίας. Η μυϊκή μάζα φαίνεται να μειώνεται πιο έντονα στις γυναίκες από τους άνδρες και πιο ραγδαία μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης, η προδιάθεση για οστεοαρθρίτιδα φαίνεται να είναι μεγαλύτερη στην περιεμμηνοπαυσιακή και μετά την εγκατάσταση της εμμηνόπαυσης.

Πως πρέπει να αλλάξει η διατροφή στην περίοδο της εμμηνόπαυσης;

• Πρωτεΐνη: Όπως είπαμε παραπάνω για την σαρκοπενία και θα αναφέρουμε έπειτα για την σημασία της άσκησης με αντιστάσεις, θα πρέπει να τροφοδοτηθεί το σώμα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως λευκό και κόκκινο άπαχο κρέας, αυγό, ψάρι. Συστήνεται η πρόσληψη 1 με 1,2g/ kg την ημέρα. Οι λιπαρές πηγές πρωτεϊνών όπως αλλαντικά (π.χ. μπέικον, ζαμπόν) ή τηγανισμένα κομμάτια κρέατος και ψαριού θα ήταν καλό να περιορίζονται. Τα γαλακτοκομικά είναι μία καλή επιλογή και για τον επόμενο λόγο.
• Πηγή ασβεστίου- φωσφόρου-βιταμίνη D: τα τρία αυτά μικροθρεπτικά στοιχεία είναι οι πυλώνες της καλής υγείας των οστών. Η σωστή και αρκετή πρόσληψη τους θα εξασφαλίσει δυνατά οστά με μειωμένο κίνδυνο για κατάγματα κατά τις πιθανές πτώσεις. Ασβέστιο βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά (επιλέξτε χαμηλότερων λιπαρών), πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (σαρδέλα),μπρόκολο όπως και ταχίνι, σουσάμι ή αμύγδαλα. Φώσφορο πέρα από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια βρίσκουμε σε αφθονία σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ως πρόσθετο (καλό θα είναι να περιορίζονται βέβαια λόγω των κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης). Τέλος, βιταμίνη D συναντάμε σε λιπαρά ψάρια, μανιτάρια και κρόκο αυγού.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: μπορεί αν έχετε παρατηρήσει πως η αγορά τροφίμων έχει επεκταθεί και στις ηλικιακές ομάδες (όπως τα παιδικά γάλατα). Πλέον κυκλοφορούν και ειδικά τρόφιμα για την φάση της εμμηνόπαυσης ή προς την ηλικία των μεγαλύτερων ενήλικων. Τρόφιμα όπως τυρι κρέμα, γιαούρτια, δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, ασβέστιο ή βιταμίνη D καλό θα είναι να προτιμώνται.
• Για τις διαταραχές του ύπνου: όταν υπάρχουν προβλήματα με τον ύπνο και αϋπνία καλό είναι να επιλεγούν τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως σπόρους (κολοκυθόσπορος, chia, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια), μαγειρεμένο σπανάκι, βρώμη και επίσης τροφές που θα παράξουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη (σταφύλια, κεράσια, ακτινίδια αλλά και κοτόπουλο, γάλα, τόνος). Να αποφευχθεί ο καφές, το αλκοόλ και τα βαριά τρόφιμα με πολύ λίπος λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Ανατρέξτε και στο σχετικό μας άρθρο για τον ύπνο https://nutritionhome.gr/aipnia-poia-trofima-voithoun-kai-poia-n/
• Ω3 λιπαρά οξέα: τα λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλα, σολομό, πέστροφα, τόνος) είναι από τις τροφές που θα πρέπει να προστεθούν σε μεγαλύτερη συχνότητα στο διαιτολόγιο των εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος, την περιφέρεια μέσης, την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Αντιοξειδωτικές ουσίες: οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συστήνονται να αυξήσουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών καθώς η άμυνα τους απέναντι στο οξειδωτικό στρες φαίνεται μειωμένη λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Έτσι, η διατροφή μπορεί να ενισχυθεί με αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C, A, E, ψευδάργυρο και Ω3 λιπαρά οξέα με πιο πλούσιες πηγές τους τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα κράνμπερι, η μαύρη σοκολάτα, το τσάι, τα καρύδια, ο χυμός ρόδι και πόσα άλλα.
• Μεσογειακό πρότυπο διατροφής: Πέρα από όλες τις επιμέρους προσθήκες στην διατροφή, καλό είναι να ακολουθείται ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, όπως είναι και το μεσογειακό. Να ενισχυθεί με φρούτα, λαχανικά, ψάρια, όσπρια και σιτηρά ολικής, να έχει βάση των λιπαρών το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος, αλατιού και των τηγανητών να είναι χαμηλή.

Λίγες ακόμα γενικές συμβουλές:

• Πρόληψη σαρκοπενίας: για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα προτείνεται να εφαρμόζεται η άσκηση με αντιστάσεις και επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική για την διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και μείωση της πιθανότητα για κατάγματα από πτώσεις.
• Ήλιος και βιταμίνη D: όπως αναφέραμε και παραπάνω, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των οστών. Οπότε, η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό σε ώρες που δεν υπάρχει έντονη ακτινοβολία θα ήταν εξαιρετική λύση για την σύνθεση της βιταμίνης.

Βιβλιογραφία:

1. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215. doi:10.1038/nrendo.2017.180
2. Ko S-H, Kim H-S. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020; 12(1):202. https://doi.org/10.3390/nu12010202