×

Θα γίνω χορτοφάγος: τι να προσέξω παραπάνω στην διατροφή μου; | nutrition home

Θα γίνω χορτοφάγος: τι να προσέξω παραπάνω στην διατροφή μου; | nutrition home

Ποια είναι τα οφέλη από μία χορτοφαγική διατροφή;

 

  • Μείωση θνησιμότητας και νοσηρότητας άρα μακρύτερη και καλύτερη ζωή
  • Πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου, ενδείξεις για βελτιώσεις στην Χρόνια Νεφρική Νόσο.
  • Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη που οδηγούν σε καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ χαμηλότερη συνολική και “κακή” χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και γλυκόζη αίματος
  • Πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες
  • Πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού και στην παραγωγή των καρκινο προστατευτικών λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου.

 

Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι από μία χορτοφαγική διατροφή;

 

  • Πιθανές ελλείψεις διατροφικές σε σίδηρο, βιταμίνη B12, ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες (D, K), ψευδάργυρο, Ω3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και ιώδιο.
  • Συχνός είναι και ο προβληματισμός για την πρωτεΐνη, αν καλύπτονται οι ανάγκες, αλλά οι μελέτες δείχνουν πως μία ισορροπημένη διατροφή καλύπτει επαρκώς τις πρωτεϊνικές ανάγκες.
  • Σε σοβαρή ανεπάρκεια της βιταμίνης B12 παρουσιάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, εγκεφαλικό και νόσο του Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον καθώς και γενικότερη γνωστική έκπτωση.
  • Σε αθλητές και αθλήτριες πιθανώς να μην είναι αρκετό το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής και να μην έχουν επαρκή ενέργεια.
  • Για τις γυναίκες με χαμηλό ποσοστό λίπους και λιποβαρείς υπάρχει κίνδυνος για διαταραχές στον κύκλο τους ή δευτεροπαθή αμηνόρροια. Συχνό φαινόμενο είναι και η αθλητική τριάδα που απασχολεί τις έφηβες και νεαρές αθλήτριες με εμφάνιση συχνών προβλημάτων με την έμμηνο ρύση (ή αμηνόρροια), χαμηλό βάρος και λίπος και προβλήματα με την υγεία των οστών.
  • Σε άτομα που ήδη είχαν κάποια διατροφική διαταραχή (ανορεξία, ορθορεξία, βουλιμία) είναι πιθανό να ακολουθήσουν μία χορτοφαγική διατροφή ως πιο αγνή, “καθαρή” και φυσική προέλευση τροφίμων για να νιώσουν και κοινωνικά πιο αποδεκτοί. Στον γενικό πληθυσμό δεν έχει σημειωθεί κάποια έξαρση διατροφικών διαταραχών με την υιοθέτηση χορτοφαγικών διατροφών.

 

Για ποιους αντενδείκνυται μια χορτοφαγική διατροφή;

 

  • Έμβρυα και μικρά παιδιά
  • Έφηβες και νεαρές έγκυες χωρίς παρακολούθηση
  • Έφηβες και νεαρές γυναίκες αθλήτριες

 

Πως αντιμετωπίζουμε τις ελλείψεις διατροφικά;

 

Πηγές vegetarian και vegan πρωτεϊνης: Γάλα και γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια, τόφου, σόγια, ξηροί καρποί και αλείμματα, σιτηρά

Πηγές φυτικού-μη αιμικού σιδήρου:  φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου, κάσιους και ξηροί καρποί γενικά, σπόροι όπως chia και λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης και ηλιόσποροι, κινόα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Πηγές φυτικού ασβεστίου: Λάχανο kale, τόφου, όσπρια, ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα και βραζιλιάνικα καρύδια), σπόροι, αμάρανθος, φύκια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλι, ταχίνι

Πηγές βιταμίνης Β12 φυτικής: διατροφική μαγιά, νόρι, μανιτάρια shitake

Πηγές ψευδαργύρου φυτικού: όσπρια, τόφου, καρύδια, κάσιους, σπόροι chia, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, σπόροι κάνναβης, καρότα, καλαμπόκι, κινόα και ψωμί ολικής.

Πηγές φυτικού ιωδίου: φύκια, φράουλες, δαμάσκηνα, φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτες, αλάτι ιωδιούχο

Πηγές βιταμίνης D φυτική: ροφήματα ρυζιού, βρώμης, αμυγδάλου, μανιτάρια και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Πηγές φυτικών Ω3 λιπαρών οξέων: καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia και κάνναβης, ενταμάμε, άλγη και φύκια.

 

Πως να απορροφήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά:

 

  • Ο φυτικός σίδηρος δυσκολεύεται να απορροφηθεί εύκολα οπότε χρειάζεται μία πηγή βιταμίνης C
    • Φακοσαλάτα με κόκκινη πιπεριά/ ντομάτα/πορτοκάλι ή πιείτε μετά ένα χυμό
    • Porridge βρώμης (σίδηρος) με φράουλες/εσπεριδοειδή (βιταμίνη C)
    • Κοκκινιστά φασόλια (σίδηρος) με ντομάτα (βιταμίνη C)
  • Αντίθετα όμως δυσκολεύεται να απορροφηθεί όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, πολλών φυτικών ινών (σε σοβαρή περίπτωση έλλειψης), πολυφαινολών.
    • Όσπρια (σίδηρος) με φέτα/τυριά (ασβέστιο)
    • Σαλάτα με όσπρια και ψωμί ολικής (πολλές φυτικές ίνες)
    • Πηγή σιδήρου και μετά να πιείτε μαύρο ή πράσινο τσάι, καφέ ή κρασί ή ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Μουλιάζουμε καλά τα όσπρια μας για να να απομακρύνονται οι αντιδιατροφικές ουσίες. Παρουσία τους δεν απορροφώνται θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και ασβέστιο.
  • Αν κάνουμε το δικό μας άλειμμα ξηρού καρπού, τότε μουλιάζουμε καλά και τους ξηρούς καρπούς πριν τους πολτοποιήσουμε. Αυτό θα βοηθήσει στο να γίνει και πιο κρεμώδες το άλειμμα.
  • Συνδυάζουμε τα όσπρια και την φυτική πρωτεϊνη με δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο) ώστε να συμπληρωθούν τα αμινοξέα που υπολείπονται της πρωτεϊνης πχ. Φακές με πλιγούρι ή κινόα
  • Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου προτιμάμε τις πηγές με χαμηλά ποσοστά οξαλικών όπως: μπρόκολο, λάχανο Kale, κινέζικο λάχανο, μποκ τσόι και γογγύλια.

 

Ποια είναι τα πιο πιθανά συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να πάρω αν ακολουθώ χορτοφαγική διατροφή;

 

  • Βιταμίνη B12
  • Βιταμίνη D
  • Ασβέστιο
  • Ω3 λιπαρά οξέα
  • Ψευδάργυρος

 

Βιβλιογραφία:

  1. Peretti, N., Darmaun, D., Chouraqui, J. P., Bocquet, A., Briend, A., Feillet, F., … Dupont, C. (2020). Vegetarian diet in children and adolescents: A health benefit? Archives de Pédiatrie. doi:10.1016/j.arcped.2020.03.010
  2. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2016). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  3. Rocha, J. P., Laster, J., Parag, B., & Shah, N. U. (2019). Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Current Nutrition Reports. doi:10.1007/s13668-019-00298-w
  4. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019; 11(3):557. https://doi.org/10.3390/nu11030557
  5. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, Kolios D, Athanasiou G, Athanasopoulou E, Gerou I, Gartzonika C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina. 2020; 56(2):88. https://doi.org/10.3390/medicina56020088
  6. Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science, 22(1), 44–53. doi:10.12678/1089-313x.22.1.44
  7. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., … Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
  8. Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021; 13(11):4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

ΙΕΛΚΑ, Πέντε διατροφικές και καταναλωτικές τάσεις από την έρευνα καταναλωτών του ΙΕΛΚΑ, Δεκέμβριος 2021, http://www.ielka.gr/?p=2951

Αναγνώστες: 803

Add Comment


nutritionhome 2019
Powered by BlackPixel
Skip to content