Είμαι σε δίαιτα, μπορώ να φάω μακαρόνια; Η πολυπόθητη απάντηση! | nutrition hοme

Τα λιγουρεύτηκες στο πιάτο των φίλων σου, τα είδες στο κινητό, τα μύρισες αλλά είπες ότι θα κρατηθείς. Έχεις ξεκινήσει διατροφή, δεν γίνεται να φας μακαρονάδα, τέλος. Είναι όμως έτσι; Τι ισχύει; Θα χαλάσει το πρόγραμμα σου αν φας μακαρόνια; Ακούστε προσεκτικά! Θα απαντήσουμε στην ερώτηση του 1 εκατομμυρίου: ΟΧΙ!

Τα μακαρόνια μπορούν να βρίσκονται σε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Όπως μπορούν να βρίσκονται και η κινόα, το πλιγούρι, οι φρυγανιές, οι πατάτες. Τα μακαρόνια είναι αμυλούχα τροφή, εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, βιταμινών του συμπλέγματος Β (B1, B2, B3, B9), Σεληνίου, Μαγγανίου, Σιδήρου. Είναι και μία πηγή πρωτεϊνών, μικρή αλλά μία καλή συνεισφορά στα γεύματα μας, με 8,5g στην 1 κούπα μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής. Συνεπώς μπορεί να σταθεί μέσα σε σαλάτες ζυμαρικών ή και απλά σαν συνοδευτικό. Διατροφικά η μία κούπα μαγειρεμένων ζυμαρικών αποδίδει 208 θερμίδες, 36g υδατανθράκων, 8,4g πρωτεϊνών και 2,4g λιπαρών.

Η φήμη πως τα μακαρόνια παχαίνουν είναι λόγω της συνοδευτικής σάλτσας. Τα μακαρόνια σαν τρόφιμο έχει ίδια διατροφική αξία με το ρύζι, την πατάτα, το ψωμί. Όλα αυτά τα αμυλούχα είναι απαραίτητα στην διατροφή μας (πρέπει να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων μας στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής). 

Ορισμένοι μύθοι για τα μακαρόνια:

• Τα μακαρόνια ολικής έχουν λιγότερες θερμίδες από τα λευκά: Όχι, έχουν την ίδια θερμιδική αξία, διαφέρουν στο ποσό των διαιτητικών ινών.
• Οι θερμίδες στα μακαρόνια διαφέρει αν τα παραβράσεις ή αν είναι al dente: Και πάλι όχι, είναι ίδιες.
• Τα μακαρόνια χωρίς γλουτένη είναι πιο θρεπτικά: Είναι το ίδιο θρεπτικά με αυτά που περιέχουν γλουτένη και έχουν φτιαχτεί για να διευκολύνουν την ζωή των ανθρώπων με κοιλιοκάκη.
• Τα μακαρόνια δεν αποτελούν ισορροπημένο πιάτο: Λάθος, με τους σωστούς συνδυασμούς μπορεί να γίνει ένα εξαιρετικά ισορροπημένο και γευστικό πιάτο.
• Τα μακαρόνια έχουν πολλούς υδατάνθρακες: Ναι σε σχέση με το κοτόπουλο και το ψάρι. Και τι με αυτό; Με την ίδια λογική πολλούς υδατάνθρακες έχει και το ρύζι ή η πατάτα. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όχι γιατί είναι η καλύτερη άμεση πηγή ενέργειας αλλά και ζωτικής σημασίας για το νευρικό μας σύστημα όπως και την λειτουργία του εγκεφάλου μας.

Η σάλτσα των μακαρονιών:

Οι συνοδευτικές σάλτσες είναι όμως λογικό να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο μιας μακαρονάδας. Αν επιλέξουμε μία κόκκινη σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδι και πολλά λαχανικά και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είναι χαμηλοθερμιδική και ιδιαιτέρως θρεπτική επιλογή. Ωστόσο η λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος πλήρη σε λιπαρά, άφθονο μπέικον και πολύ τυρί τριμμένο οδηγεί σε ένα πιάτο με πολλές θερμίδες και χαμηλή σχετικά διατροφική αξία. Δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να απολαμβάνουμε και τέτοια γεύματα απλά σε μικρότερη συχνότητα.

Πως αυξάνουμε την διατροφική αξία μιας μακαρονάδας:

• Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής για έξτρα διαιτητικές ίνες.
• Μετράμε τις ποσότητες και των ζυμαρικών και του ελαιολάδου ή της λιπαρής ουσίας (π.χ. κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα στην σαλάτα).
• Συνοδεύουμε τα μακαρόνια με σαλάτα και ξεκινάμε το γεύμα μας με αυτήν. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετική επιλογή καθώς γεμίζουν, λόγω του όγκου τους, το στομάχι μας.
• Φροντίζουμε η πρωτεΐνη να είναι πάντα παρούσα: Βάζουμε κοτόπουλο, γαλοπούλα, κιμά, τόνο, γαρίδες, όσπρια σε σαλάτες ή επιλέγουμε ζυμαρικά από όσπρια. Αν κάνουμε μία απλή μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα βάζουμε τυρί χαμηλών λιπαρών (τυρί γκούντα και φέτα, ανθότυρο, κατίκι, cottage, τυρί κρέμα κλπ).
• Διαλέξτε εναλλακτικά μακαρόνια: όπως αναφέραμε πριν υπάρχουν τα ζυμαρικά από όσπρια, αλλά πλέον υπάρχουν και τα ζυμαρικά με πολτό λαχανικών ή πολύσπορα, 5 δημητριακών, χαρουπιού. Εμπλουτίστε την διατροφή σας και αλλάξτε τις γεύσεις σας μία στο τόσο.
• Προσοχή στο πολύ αλάτι καθώς πέρα από το αλάτισμα του νερού για το βράσιμο, βάζουμε και στην σάλτσα ενώ τα τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
• Εμπλουτίζουμε τις σάλτσες μας με λαχανικά: τα ζυμαρικά πάνε πολύ με λαχανικά που θα μας χαρίσουν βιταμίνες και πολλά μέταλλα-ιχνοστοιχεία. Βάλτε μανιτάρια, ντοματίνια, πιπεριές, κρεμμύδι, σέλινο, μυρωδικά όπως μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο.
• Φτιάχνουμε εύκολα πέστο βασιλικού μόνοι μας καθώς του εμπορίου έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εύκολα θα έχουμε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα με λιγότερο ελαιόλαδο και παρμεζάνα.
• Προσθέτουμε καλά λιπαρά: Φτιάχνουμε σάλτσες με αβοκάντο, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς ή τα προσθέτουμε στην μακαρονοσαλάτα μας. Έτσι προσθέτουμε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στην στιγμή.
• Περιορίζουμε την κρέμα γάλακτος, την μαγιονέζα ή το πολύ βούτυρο. Ενσωματώνουμε αυτά τα υλικά μέσα στην σάλτσα των μακαρονιών επιλέγοντας τα αντίστοιχα με χαμηλότερα λιπαρά.
• Δεν ξεχνάμε την δύναμη που έχει το νερό που έβρασαν τα μακαρόνια. Λόγω του αμύλου που έχουν μπορούν να δέσουν πολύ εύκολα την σάλτσα, οπότε δεν θα χρειαστεί να βάλουμε πολύ κρέμα γάλακτος ή τυρί κρέμα.
• Αποφεύγουμε τις σάλτσες όπως κέτσαπ ή σάλτσες σε φακελάκια σε μορφή σκόνης ή και σε βάζα. Είναι πολύ πρακτικές, αλλά τα πρόσθετα είναι πολλά όπως και η ζάχαρη. Είναι καλύτερο να φτιάξουμε μόνοι μας μία απλή σάλτσα ντομάτας από το να βάλουμε μία σκόνη με νερό για να φάμε.

Συμπερασματικά: Ναι, τρώμε μακαρόνια είτε κάνουμε διατροφή για απώλεια είτε όχι. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι πρακτικά, εύκολα στο μαγείρεμα με απεριόριστες επιλογές για συνοδευτικά ή σαν κυρίως. Με μικρές μόνο τροποποιήσεις και σωστούς συνδυασμούς μπορούμε να απολαύσουμε, χωρίς κανένα αίσθημα τύψεων, τις μακαρονάδες που λαχταράμε.

Καλή όρεξη!