Όσα χρειάζεται να ξέρεις για το mealprep: Προετοιμασία γευμάτων για εξοικονόμηση χρόνου | nutrition home

Το mealprep σαν όρος υπήρχε εδώ και χρόνια στην κοινωνίας μας απλά δεν το ξέραμε. Είναι η μαμά και η γιαγιά μας που έκανε φαγητό για 2 και 3 μέρες, είναι η αποθήκευση των τροφίμων στην κατάψυξη για να βγάλουμε σε μία μέρα που δεν προλαβαίναμε να μαγειρέψουμε. Η προετοιμασία των γευμάτων είναι η λύση στα χέρια μας για να γλιτώσουμε χρόνο, χρήμα και να μπορούμε να τρώμε ισορροπημένα γεύματα όλη την εβδομάδα.

Ουσιαστικά είναι μία μέρα της εβδομάδας που έχουμε πιο ελεύθερη (για τους περισσότερους είναι η Κυριακή) που μπαίνουμε στην κουζίνα για να μαγειρέψουμε ορισμένα φαγητά ή συνοδευτικά που θα μας γλιτώσει από ώρες αναμονής πάνω από το μάτι της κουζίνας ή θα μας σώσει από τις μέρες που δεν έχουμε προετοιμάσει φαγητό για την δουλειά. Ας δούμε πως εφαρμόζεται και πρακτικές συμβουλές για το πως να σας φανεί η διατροφή παιχνιδάκι!

• Πλάνο για την εβδομάδα και λίστα αγορών: Καθίστε και οργανώστε ποια γεύματα θέλετε να καταναλώσετε αυτή την εβδομάδα, αν έχετε τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν σύντομα και αν διαθέτετε όλα τα απαραίτητα συστατικά στο σπίτι. Δημιουργήστε μία λίστα για τα ψώνια και μην ξεχάσετε άλλα βασικά συστατικά της συνταγής (λάδι, λεμόνια, μπαχαρικά, μπέικιν πάουντερ, κονσέρβες με καλαμπόκι, τόνο κλπ).

• Εξοικονομήστε χρόνο τρώγοντας τα ίδια συνοδευτικά πάνω από 1 φορά στα γεύματα σας: Δεν έχει νόημα να καταναλώνετε 3-4 διαφορετικά συνοδευτικά από την στιγμή που είναι παρόμοια. Επιλέξτε ένα συνοδευτικό για 2-3 γεύματα σας π.χ. κινόα ή ρύζι και όχι 3-4 διαφορετικά που μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο και έχουν παρόμοια γεύση π.χ. ρύζι, κινόα, πλιγούρι, ζυμαρικά. Έτσι θα γλιτώσετε χρόνο από τα πολλά βρασίματα και πολλά λερωμένα σκεύη!

• Μικρές κινήσεις για να σας διατηρήσουν τα μαγειρεμένα σας τρόφιμα: Μην ξεχνάτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο στα ζυμαρικά, ρύζι, κινόα κλπ γιατί διαφορετικά θα κολλήσουν αμέσως και μετά θα είναι σαν πέτρα που δεν θα μπορέσετε να μοιράσετε μερίδες ούτε να τα απολαύσετε. Αποφύγετε να προσθέσετε το αλάτι και λάδι στις σαλάτες σας αλλά αφήστε τα σε ξεχωριστό δοχείο για τελευταία στιγμή. Αν τα βάλετε μέρες πριν θα μαλακώσουν και θα βγάλουν όλα τα υγρά τους.

• Μαγειρέψτε την πρωτεΐνη σας και αποθηκεύστε την. Σαν πρωτεΐνη εννοούμε το κοτόπουλο, την γαλοπούλα, το κόκκινο κρέας, τα μπιφτέκια, τον κιμά κοκκινιστό, τα όσπρια ή τα αυγά σας. Απλά αποθηκεύστε το μαγειρεμένο τρόφιμο και απολαύστε το στην δουλειά σας!

• Δώστε προσοχή στις ημέρες και συνθήκες συντήρησης. Προσέξτε μην αφήσετε το κοτόπουλο πάνω από 3 μέρες χωρίς να το φάτε αφού το έχετε μαγειρέψει ή μην ξεχάσετε τα δοχεία με τα φαγητά εκτός ψυγείου για πάνω από 2 ώρες αφού έχουν κρυώσει. Η αλλοίωση είναι πολύ εύκολη και επικίνδυνη για την υγεία σας. Ελέγξτε τα άλλα άρθρα μας σχετικά με την συντήρηση των τροφίμων στο site μας!

• Ετοιμάστε τα πρωινά σας και ξεγνοιάστε! Αν το πρωινό σας είναι overnight oats φτιάξτε τα μέρες πριν και απλά αφήστε τα στο ψυγείο να γίνουν μόνα τους. Το πρωί απλά προσθέστε τα φρούτα σας και απολαύστε το πρωινό σας χωρίς βιασύνη. Αν τρώτε βραστά αυγά, βράστε τα μέρες πριν, αν τρώτε πρωινό στην δουλειά π.χ. γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα τότε προετοιμάστε σε ένα δοχείο το γιαούρτι με τους σπόρους και το μέλι και σε ένα άλλο δοχείο την γκρανόλα με τα φρούτα για να μην μαλακώσουν μέσα στο γιαούρτι.

• Μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα συνοδευτικά: Βάλτε το τυρί φέτα σε ένα ξεχωριστό δοχείο το πρωί πριν την δουλειά γιατί αν μείνει ώρες εκτός άλμης και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος θα ξινίσει και θα μαλακώσει. Το ίδιο και με το γιαούρτι. Μην ξεχάσετε το λάδι ή την βινεγκρετ που θα προσθέσετε σε κάποια σαλάτα σας σε ένα βαζάκι ξεχωριστό. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε μέρες πριν και απλά να θυμηθείτε να το πάρετε μαζί σας το πρωί μαζί με το κυρίως γεύμα σας.

• Κάντε την προετοιμασία των φρούτων και των λαχανικών σας: Πλύνετε και στεγνώστε τα φυλλώδη λαχανικά (tip: βάλτε τα σε δοχείο με ένα χαρτί κουζίνας για να τραβάει την υγρασία και να παραμείνουν φρέσκα και τραγανά), τα μυρωδικά τυλιγμένα με υγρό χαρτί κουζίνας και σε ποτηράκι με νερό όλο το ματσάκι, κόψτε σε κυβάκια το καρπούζι και το πεπόνι, πλύνετε τις φράουλες, τα μούρα και στεγνώστε τα. Ξεφλουδίστε τα καρότα και αποθηκεύστε τα σε δοχείο με νερό που κλείνει αεροστεγώς. Κάντε παγάκια με χυμό λεμονιού ή ακόμα και αρωματικό βούτυρο και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη.

• Αξιοποιείστε την κατάψυξη για να σας λύσει τα χέρια: Για να μην αγοράζετε κάθε εβδομάδα τα κομμάτια του κρέατος, ψαριού, για να έχετε πάντα φρέσκο ψωμί στο σπίτι σας, για να συντηρήσετε τα μαγειρεμένα σας γεύματα (λαδερά, όσπρια, γεμιστά, παστίτσιο κλπ) ή ακόμα και για την συντήρηση των φρούτων, των λαχανικών και των μυρωδικών σας η κατάψυξη είναι ένα δώρο Θεού για την προετοιμασία των γευμάτων και την διευκόλυνση μας.

• Φροντίστε για ποιοτικά δοχεία αποθήκευσης: Θα σας σώσουν τα καλά ποιοτικά και ανθεκτικά δοχεία (τάπερ όπως όλοι τα λέμε) που κλείνουν αεροστεγώς και δεν επιτρέπουν τα υγρά να φύγουν. Αν διατηρούν και την θερμοκρασία ακόμα καλύτερα! Επενδύστε και σε ένα καλό θερμός για να διατηρείτε τον ζεστό καφέ ή το κρύο σας τσάι και νερό και δεν θα χρειάζεται να αγοράζετε από έξω ή να ανησυχείτε ότι πρέπει να πιείτε βιαστικά τα ροφήματα σας.

• Εξοικονομήστε χρόνο μαγειρεύοντας όχι μόνο για την εβδομάδα που έρχεται: Μπορεί να φάτε αυτήν την εβδομάδα μία φορά λαδερό αλλά όταν το μαγειρέψετε κάντε 2-3 μερίδες που θα σας γλιτώσει από το μαγείρεμα των επόμενων εβδομάδων. Απλά βάλτε τα στην κατάψυξη και το προηγούμενο βράδυ αποψύξτε το στο ψυγείο.

• Multitasking: Όσο περισσότερο καταπιάνεστε με την προετοιμασία των γευμάτων, τόσο θα κάνετε περισσότερα πράγματα ταυτόχρονα. Όσο τα μπισκότα σας ψήνονται και το πλυντήριο πιάτων πλένει τα προηγούμενα άπλυτα σκεύη, το ρύζι σας βράζει στο μάτι και εσείς καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα λαχανικά για τις συνταγές σας. Σκεφτείτε όλα αυτά ξεχωριστά πόσο χρόνο θα έπαιρναν. Σταδιακά θα μάθετε να συνδυάζετε δουλειές που δεν απαιτούν την αμέριστη προσοχή σας και θα κάνετε άλλες ώστε να μειώσετε τον χρόνο της προετοιμασίας. Στο τέλος δεν θα σας παίρνει πάνω από 2 ώρες την εβδομάδα να μαγειρεύετε τα γεύματα όλης της εβδομάδας!
• Εμπλουτίστε το μενού και συνεργαστείτε: Μην κάνετε τα ίδια και τα ίδια γεύματα γιατί θα βαρεθείτε εύκολα, παίξτε με εναλλακτικές (αντί για σαλάτα με φακές κάντε με φασόλια ή ρεβίθια, βάλτε κινόα αντί ρυζιού, αντί για σπανακόρυζο πρασόρυζο). Επίσης ζητήστε από τον/την σύντροφο, συγκάτοικο, αδέρφια να σας βοηθήσουν και μειώστε τον χρόνο του μαγειρέματος απολαμβάνοντας την διαδικασία.
• Μην αμελείτε την διατροφή σας: Είναι καλή ευκαιρία να ενισχύσετε τα γεύματα σας με φρούτα και λαχανικά (βραστά, ψητά λαχανικά, έτοιμα προς κατανάλωση), να αλλάξετε το λευκό ρύζι με καστανό, να βάλετε τους σπόρους στο γιαούρτι σας, να ψήσετε και να μην τηγανίσετε, να εφαρμόσετε την μέθοδο του πιάτου (σε τάπερ!), να υπολογίσετε τις μερίδες σας και να μην φάτε αυθαίρετα. Η προετοιμασία γευμάτων σας σώζει, σας δίνει την ευκαιρία να οργανωθείτε, να ξεγνοιάσετε και να μην ξεφύγετε τρώγοντας σπιτικό γευστικό φαγητό από τα χεράκια σας!