Μύθοι διατροφής και δίαιτας | nutrition hοme
Δεν είναι λίγες οι φορές που ακούμε από φίλους και γνωστούς ιστορίες και συμβουλές για το πως έχασαν εκείνα τα 10 κιλά και πως βελτιώθηκε εν μία νυκτί η ζωή τους. Αν και είχατε τις αμφιβολίες σας όταν τα πρώτο ακούσατε, σκεφτήκατε πως για να τα κατάφερε ο φίλος σας μάλλον ισχύει. Ή ίσως όχι;
Πάμε να δούμε τους πιο γνωστούς μύθους γύρω από την διατροφή, να τους καταρρίψουμε και να δούμε τι πραγματικά ισχύει!
“ Φάτε …. το πρωί και χάστε το σωσίβιο και τα ψωμάκια σε 7 μέρες”
Κανένα τρόφιμο, μπαχαρικό, βότανο, αγριόχορτο ή φάρμακο δεν μπορεί να επιφέρει απώλεια βάρους μέσα σε 7 μέρες (ούτε και σε περισσότερες μέρες εδώ που τα λέμε) και σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος μας. Αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Οπότε, κάθε συμβουλή φίλου, συγγενή, αμφιβόλου αξιοπιστίας ιστοσελίδα που προτείνει ένα σφηνάκι μηλόξυδο, λεμόνι, τζίντζερ, χυμό σέλινο κ.ο.κ. δεν επιβεβαιώνεται επιστημονικά. Μην μπαίνετε σε πειρασμό και προβληματισμούς και μην δοκιμάζετε κάτι που δεν είναι επιβεβαιωμένο ερευνητικά. Ο χυμός σέλινο δεν θα μπορούσε να προκαλέσει κακό αλλά ένα σφηνάκι μηλόξυδο σε άδειο στομάχι μετά τον ύπνο πολύ εύκολα θα μπορούσε να προκαλέσει πονόκοιλο, παλινδρόμηση γαστρικού οξέος και ναυτία αν καταναλωθεί από μόνο του.
“ Μην φάτε μετά τις 7 το απόγευμα”
Χμμμ… όχι! Δεν γίνεται ένας τέτοιος μύθος που τον ακούμε σχεδόν 30 χρόνια να συνεχίζει να διαιωνίζεται. Το πότε θα φάτε το τελευταίο σας γεύμα είναι ξεκάθαρα συνάρτηση δύο παραγόντων: 1. Πότε θα κοιμηθείτε; και 2. Τι θα φάτε;.
Αν κάθε μέρα πέφτετε για ύπνο στις εννέα και μισή και για βραδινό παραγγείλετε μια πίτσα με σκορδόψωμο, σαλάτα και γλυκάκι για το τέλος και πέσετε για ύπνο μετά από μια ώρα σίγουρα θα σας δημιουργήσει πρόβλημα καθώς δεν θα προλάβει να μεταβολίσει αυτήν την μεγάλη ποσότητα το πεπτικό σας σύστημα.
Αν όμως κοιμάστε αργά το βράδυ και επιλέξετε να φάτε ένα τοστ ή μια σαλάτα, ακόμα και κανονική μερίδα μακαρονάδα στις εννέα και μισή , τότε έχετε ένα παράθυρο τριών ωρών που το στομάχι σας έχει χρόνο να πέψει την τροφή ώστε να μην έχετε βάρος στο στομάχι, πόνο και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
“ Τα μακαρόνια και τα ψωμιά παχαίνουν”
Και πάλι όχι!! Πόσες φορές να το φωνάξουμε; Τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι και όλα τα συναφή δεν παχαίνουν περισσότερο από τα υπόλοιπα φαγητά. Αντιθέτως, είναι απαραίτητα και θρεπτικά για την υγεία μας και πρέπει να ενσωματώνονται στην διατροφή μας. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι πιθανόν οι σάλτσες που τα συνοδεύουν, για παράδειγμα οι σάλτσες στα μακαρόνια, το λάδι στις πατάτες ή τα dips. Εκεί κρύβονται πολλές θερμίδες και αυξάνεται εύκολα το θερμιδικό φορτίο χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Επίσης δίνουμε προσοχή στις ποσότητες καθώς εύκολα υπερκαταναλώνουμε τις παραπάνω τροφές. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από την διατροφή μας.
“Δεν θα φάω πρωινό για να γλιτώσω θερμίδες”
Ίσα ίσα συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο, όσο και αν δεν το πιστεύετε. Όταν το σώμα μας παραμένει σε ασιτία μετά τον ολονύχτιο ύπνο, αναζητά τροφή για να ξεκινήσει δυναμικά την ημέρα. Οπότε, όταν δεν τρώμε πρωινό, ενώ πάντα τρώγαμε, μόνο και μόνο για να εξοικονομήσουμε τις θερμίδες του γεύματος, τότε αποδεδειγμένα καταλήγουμε να υπερκαταναλώνουμε την υπόλοιπη μέρα. Οι μελέτες έδειξαν πως σε άτομα που δεν έφαγαν πρωινό, η κατανάλωση θερμίδων ήταν μεγαλύτερη και είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με τις ημέρες που απόλαυσαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.
“Για να χάσω κιλά θα κόψω μαχαίρι γλυκά, πατατάκια, σνακς και το ντελίβερι”
Ακολουθώντας το παραπάνω, σας δίνουμε διορία μιας εβδομάδας να αντέξετε χωρίς να ξανακυλήσετε στα ίδια. Όταν για πολύ καιρό έχετε συνηθίσει να τρώτε από έξω, ζαχαρώδη και αλμυρά σνακς, τότε πως θα μπορέσετε να τα κόψετε μαχαίρι “από Δευτέρα”; Είναι ανέφικτο ! Σίγουρα θα πρέπει να περιοριστούν καθώς στέκονται εμπόδιο στην απώλεια βάρους και στην βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών αλλά μπορείτε 1-2 φορές την εβδομάδα να καταναλώσετε ένα γεύμα που σας έχει λείψει πραγματικά και το τρώγατε 3-4 φορές την εβδομάδα πριν ξεκινήσετε την προσπάθεια σας. Έτσι θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για αυτό το φαγητό και θα αποφύγετε τα πιθανά υπερφαγικά επεισόδια λόγω στέρησης.
“Η μπανάνα παχαίνει”
Η μπανάνα είναι ένα θρεπτικό φρούτο, πολύ βολικό στην μεταφορά, ανθεκτικό για μέρες και χορταστικό. Θα πρέπει να την έχουμε στην διατροφή μας όπως όλα τα φρούτα! Μία μικρή μπανάνα (100g) έχει 90 kcal, μία μέτρια (120g) έχει 105 kcal ενώ μία μεγάλη (135g) έχει 120 kcal. Από την άλλη ένα μεγάλο μήλο ή αχλάδι (240g) πάλι τις ίδιες θερμίδες έχει. Αλλά δεν ακούμε κάτι τέτοιο για τα μήλα ή τα αχλάδια! Γευτείτε κανονικά τα όλα τα φρούτα εποχής χωρίς να αποκλείσετε κάποιο επειδή “έχει πολλές θερμίδες”.
“Μην φάτε ποτέ κρέας με αμυλούχα τροφή”
Άλλο ένα παράδοξο είναι η θεωρία συνδυασμών τροφών που υποστηρίζει ότι το να συνδυάζουμε πρωτεϊνες και αμυλούχα μαζί θα διαταράξει τον τρόπο που γίνεται ο μεταβολισμός των τροφών. Καμία μελέτη δεν απέδειξε ότι πρέπει να καταναλώνουμε χωριστά τις τροφές μας ανάλογα με τα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχει και το πεπτικό μας σύστημα είναι ικανότατο να μεταβολίσει τις τροφές που του δίνουμε. Μάλιστα, συστήνεται να καταναλώνουμε κάποιες τροφές μαζί (όσπρια με αμυλούχα, φυτικός σίδηρος με βιταμίνη C κλπ) ώστε να λάβουμε ακόμα πιο ολοκληρωμένες πρωτεΐνες και να διευκολύνουμε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις που αναφέρονται σε αποφυγή συνδυασμού τροφών (όπως φυτικός σίδηρος και ασβέστιο) αλλά αφορούν άτομα που δεν απορροφούν καλά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Σε καμία περίπτωση όμως δεν υπάρχει ένδειξη για μεμονωμένη κατανάλωση φαγητών!
“Τα superfoods κοστίζουν μία περιουσία”
Τα superfoods που έχουμε στο μυαλό μας ότι είναι μόνο το goji berry, τα βατόμουρα, η μάκα, η σκόνη μάτσα και τα εξωτικά φρούτα δεν είναι μόνο αυτά! Είναι και τα καθημερινά φαγητά που βρίσκουμε στα ντουλάπια και στα γειτονικά μανάβικα που είναι πολύ προσιτά στην τιμή! Η βρώμη, η κορινθιακή σταφίδα, η μαστίχα Χίου, όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (μαζί με το αμύγδαλο και καρύδι και όχι αποκλειστικά τα macadamia nuts ή τα pecans) είναι λίγα μόνο από τα τρόφιμα που μας χαρίζουν μακροζωία, άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
“Εγώ μόνο καφέ με ζάχαρη καρύδας”
Το να επιλέξουμε να βάλουμε μία άλλη μορφή ζάχαρης στον καφέ μας είναι καθαρά θέμα γούστου, δεν πρόκειται να μας γλιτώσει από θερμίδες αν βάλουμε ζάχαρη καρύδας, καστανή, σιρόπι αγαύης ή μέλι αντί για λευκή κρυσταλλική. Είναι μεν προτιμότερο να επιλέγουμε όσο ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες και σάκχαρα αλλά δεν μειώνονται οι θερμίδες, είναι ίδιες. Αυτό δεν ισχύει βέβαια για τα γλυκαντικά (όπως στέβια ή ασπαρτάμη κλπ) που με μικρότερη ποσότητα έχουμε την ίδια γλυκύτητα και λιγότερες θερμίδες.
“Μια σαλατούλα θα φάω”
Αν όλοι σας οι φίλοι θα πάρουν μπέργκερ με τηγανητές πατάτες και εσείς λόγω διατροφής επιλέξετε την σαλάτα σαν πιο ασφαλή επιλογή, ερχόμαστε να σας πούμε πως δεν σημαίνει πως θα σας δώσει και λιγότερες θερμίδες. Οι σαλάτες είναι προφανώς θρεπτικότατες με τα φρέσκα λαχανικά τους και γίνονται εύκολα πλήρη γεύματα με προσθήκη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, αλλά με τις σως άνετα μπορεί να υπερβούν κατά πολύ τις θερμίδες. Για αυτό, αρχικά καταναλώστε κάτι που επιθυμείτε και κατά δεύτερον, αν επιλέξετε σαλάτα, πάρτε μία που δεν “κολυμπάει” στο ελαιόλαδο και την σως (ιδιαίτερα αν είναι με βάση την μαγιονέζα). Επίσης δώστε προσοχή στις υπερβολικές ποσότητες ζυμαρικών, κινόας, κρουτόν κλπ σε σχέση με τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας.
“Κάνω αποτοξίνωση μόνο με χυμούς”
Ας πούμε τα βασικά: την αποτοξίνωση την έχουν αναλάβει εξ’ολοκλήρου 24 ώρες το 24ωρο, επτά μέρες την εβδομάδα τα όργανα μας, με πιο σημαντικά τα νεφρά και το ήπαρ. Δεν χρειάζεται να κάνουμε εμείς κάτι παραπάνω, τα καταφέρνουν και μόνα τους. Οπότε, το να περιορίζουμε την πρόσληψη της τροφής και να πίνουμε χυμούς λαχανικών για μέρες ολόκληρες δεν θα μας ωφελήσει, ούτε θα χάσουμε βάρος. Θα ενυδατωθούμε και θα πάρουμε τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά των χυμών αλλά δεν θα χάσουμε βάρος και δεν θα φύγουν ως δια μαγείας οι τοξίνες από το σώμα μας. Τα παραπάνω όργανα το κάνουν έτσι και αλλιώς αυτό.
“Θα κάνω την δίαιτα express της … και θα γίνω σαν και αυτή!”
Αφήσαμε για το τέλος το αγαπημένο μας! Η δίαιτα της οποιαδήποτε τραγουδίστριας, μοντέλου, παρουσιάστριας μέχρι και της αγαπημένης μας ξαδέρφης δεν πρόκειται να ταιριάξει γάντι πάνω μας. Γιατί; Γιατί η κάθε διατροφή δημιουργήθηκε από τον διαιτολόγο της εκάστοτε για να ταιριάζει πάνω στο πρόγραμμα, τις συνήθειες και τον στόχο του κάθε ενός. Δεν έχουμε το ίδιο ύψος, βάρος, γονίδια και καθημερινότητα για να ταιριάζουμε με τον οποιονδήποτε και για να λειτουργήσει η δίαιτα. Ο διαιτολόγος θα “χτίσει” πάνω στο πρόγραμμα μας, στον στόχο μας και στο τι θέλουμε το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Βιβλιογραφία:
- Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. Epub 2020 Jan 7. PMID: 31918985.
- Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9. doi: 10.1017/S1368980015000257. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25686619.