Ανθεκτικός υδατάνθρακας: τι είναι, πού βρίσκεται και ποία τα οφέλη; | nutrition hοme
Τι είναι ο ανθεκτικός υδατάνθρακας;
Ανθεκτικός υδατάνθρακας ή σιτηρό ή resistant starch είναι το είδος των δημητριακών που βρίσκουμε σε πληθώρα, το οποίο δεν περνάει από ζύμωση και πέψη κατά την διέλευση του από το λεπτό έντερο. Με άλλα λόγια το διαπερνά ανεπηρέαστο και εμπλουτίζει τα βακτήρια του παχέος εντέρου και εν τέλει αποβάλλεται. Κατά το πέρασμα από τον κόλον και την αλληλεπίδραση με τα βακτήρια του εντέρου, παράγονται μικρά σε μέγεθος λιπαρά οξέα που συνήθως είναι βουτυρικό οξύ και αέρια. Η μειωμένη πεπτικότητα του ανθεκτικού υδατάνθρακα επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες, τόσο ενδογενείς όσο και εξωγενείς. Αυτοί είναι: φύση και συμπεριφορά τροφίμου, η φυτική προέλευση του σιταριού, την επεξεργασία του τροφίμου και την φυσιολογία του. Επίσης, ρόλο παίζει η θερμοκρασία κατά το μαγείρεμα, την αποθήκευση και η αλληλεπίδραση με άλλες πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες.
Σε τι μορφές το συναντάμε;
Υπάρχει μια ποικιλία στο πως βρίσκουμε τον ανθεκτικό υδατάνθρακα.
- Σε σιτηρά, όσπρια και σπόρους
- Σε αμυλώδη τρόφιμα καθώς και ωμές πατάτες και μπανάνες (σε πράσινο χρώμα)
- Οι μαγειρεμένες αμυλούχες τροφές που έχουν κρυώσει (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, κινόα κλπ)
- Η χημικά παρασκευασμένη μορφή του ανθεκτικού υδατάνθρακα
Ποιά τα οφέλη από την κατανάλωση του ανθεκτικού υδατάνθρακα;
- Ενίσχυση εντερικής υγείας: ο ανθεκτικός υδατάνθρακας που δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο όπως όλα τα υπόλοιπα σιτηρά, ζυμώνεται στο παχύ έντερο, δημιουργεί νέα βακτήρια, μειώνοντας την δυσκοιλιότητα και μειώνει τους πόνους του εντέρου από τα αέρια.
- Προστατεύει από καρκίνο του κόλον: Η παραγωγή αερίων και ωφέλιμων βακτηρίων στο κατώτερο γαστρεντερικό σύστημα και ιδιαιτέρως του βουτυρικού οξέος δρα προστατευτικά στην καρκινογένεση. Πιο συγκεκριμένα, μειώνει το συνολικό pH της περιοχής, την φλεγμονή καθώς και την εμφάνιση καρκίνου στην περιοχή του κόλον.
- Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη: Γενικά οι φυτικές ίνες και συνεπώς οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες όπως ο ανθεκτικός υδατάνθρακας συμβάλει στην μείωση του κινδύνου από διαβήτη και ινσουλινοαντίσταση καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που δεν επηρεάζει απότομα την γραμμή σακχάρου.
- Πιθανώς μειώνει την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια: Γνωρίζουμε πως η ζύμωση και πέψη του ανθεκτικού υδατάνθρακα επηρεάζει τον μεταβολισμό των λιπιδίων οπότε θα μπορούσε να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την “καλή” και την “κακή” χοληστερόλη, αλλά περιμένουμε και άλλες μελέτες να το επιβεβαιώσουν.
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους: Πώς; εφόσον είναι δύσκολη η πέψη του συγκεκριμένου σιτηρού, απαιτεί αρκετή προσπάθεια εκ μέρους του πεπτικού μας και έτσι απελευθερώνει σταδιακά την ενέργεια του και μας κρατά περισσότερες ώρες χορτάτους. Μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση για να διευκολυνθεί η πέψη τους.
- Χαμηλότερη θερμιδική αξία: Ο ανθεκτικός υδατάνθρακας αποδίδει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το κοινό σιτάρι. Κυμαίνεται στα 1,6 με 2,8 cal/g σε σχέση με τις 4 cal/g που δίνουν οι απλοί γνωστοί υδατάνθρακες. Έτσι συμβάλει και αυτό στην απώλεια βάρους.
- Μειώνει τις πιθανότητα σχηματισμού χολόλιθου.
- Βοηθάει στην απορρόφηση μετάλλων όπως ασβεστίου και μαγνησίου.
- Λόγω της παραγωγής βουτυρικού και προπιονικού οξέος, έχει δείξει θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου όπως ελκώδη κολίτιδα και δυσκοιλιότητα.
Πώς θα βάλουμε τον ανθεκτικό υδατάνθρακα μέσα στην διατροφή μας;
- Καταναλώστε κρύες πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, σαν σαλάτα με προσθήκη λαχανικών, κάποιας πρωτεϊνικής πηγής όπως (τόνος, όσπρια, κοτόπουλο, γιαούρτι κλπ) και θα έχετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.
- Μαζί με τα παραπάνω, προ μαγειρέψτε και ψύξτε άλλα φαγητά ώστε να εξοικονομήσετε χρόνο και να επωφεληθείτε του ανθεκτικού υδατάνθρακα όπως πλιγούρι, κριθάρι, γλυκοπατάτες κλπ
- Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα μπορούν άνετα να σταθούν ως συνδυασμός πρωτεϊνικής και υδατανθρακικής πηγής μέσα σε μία σαλάτα.
- Τα παραπάνω τρόφιμα που έχουν κρυώσει και έχουν μετατραπεί σε ανθεκτικό υδατάνθρακα, αν ξαναθερμανθούν μετατρέπουν ένα ποσοστό τους ξανά σε ζυμώσιμο υδατάνθρακα αλλά όχι εξ ολοκλήρου, άρα σίγουρα θα επωφεληθούμε ακόμα και μετά την θέρμανση.
- Προτιμήστε την ωμή, ανεπεξέργαστη βρώμη. Προσθέστε την στο γιαούρτι σας μαζί με φρούτα, λίγο μέλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Ο ανθεκτικός υδατάνθρακας μειώνεται και μετουσιώνεται σε ζυμώσιμος υδατάνθρακας αν μαγειρευτεί (π.χ. χυλος βρώμης-oatmeal)
- Αντί της ωμής βρώμης μέσα σε γιαούρτι, δοκιμάστε να βάλετε στην διατροφή σας το overnight oats που αποτελεί χυλό βρώμης που έχει ξεκουραστεί στο ψυγείο στην διάρκεια της νύχτας.
- Πολλά τρόφιμα πλέον εμπλουτίζονται με ανθεκτικό υδατάνθρακα για να αυξηθεί η ποσότητα των διαιτητικών ινών που προσφέρουν. Μπορούμε να βρούμε τέτοια τρόφιμα σε ψωμιά με υψηλή ποσότητα φυτικής ίνας, δημητριακά πρωινού, σνακ και ζυμαρικά αλλά όχι σε γλυκίσματα όπως κέικ που είναι απαραίτητη η υγρασία.
- Θα μπορούσατε να αναμείξετε μέρος του αλευριού που θα χρησιμοποιούσατε για κάποιο αρτοσκεύασμα με λίγες κουταλιές από άμυλο πατάτας, αλεύρι από άγουρη μπανάνα, κασσάβα.
Βιβλιογραφία:
- Mikstas Christine, September 2021, What to know about resistant starches?, WebMD.com, https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches
- Gunnars Kris, July 2018, Resistant starch 101- everything you need to know, Healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
- Raigond, P., Ezekiel, R., & Raigond, B. (2014). Resistant starch in food: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(10), 1968–1978. doi:10.1002/jsfa.6966
- McKinney Christine, What is resistant starch, hopkinsdiabetesinfo.org, https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/
- Mawer Rudy, September 2020, 9 foods that are high in resistant starch, Healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch