Yπερφαγικό επεισόδιο: ποια τα χαρακτηριστικά του και πως το αντιμετωπίζουμε; | nutrition home
Ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά και συναισθήματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδιο; Πως θα μπορούσα να το αποφύγω;
Χαρακτηριστικά ενός υπερφαγικού επεισοδίου:
• Χαμηλή διάθεση
• Θυμός, σύγχυση
• Άγχος
• Στεναχώρια/ κατάθλιψη
• Αίσθημα μοναξιάς και πληγωμένος συναισθηματικά
• Χωρίς ενσυνείδηση κατά το φαγητό και εύκολη απόσπαση προσοχής
• Αισθήματα τύψεων ή απογοήτευσης
• Μεγάλες κουταλιές/μπουκιές ιδιαίτερα σε συνθήκες στρες
• Υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφής που υπό κανονικές συνθήκες είναι αδύνατον να καταναλωθούν.
• Κατανάλωση τροφής όταν είναι μόνοι τους στο σπίτι
• Η ψυχολογία πριν και μετά το επεισόδιο δεν διαφέρει, ή είναι ίδια ή χειρότερη με έντονα συναισθήματα τύψεων, απογοήτευσης, αηδίας, στεναχώριας
Πως να αποτρέψω ένα υπερφαγικό επεισόδιο;
• Αποφύγετε την δίαιτα. Οι μελέτες έδειξαν πως άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ή δεν σιτίζονται επαρκώς για “εξοικονόμηση” θερμίδων οδηγούνται πιο συχνά σε υπερφαγικά επεισόδια. Τραφείτε κανονικά με πλήρης τροφές με θερμιδική αξία αντάξια της συντήρησης σας και όχι μέσω εξαντλητικών διαιτών.
• Φάτε με το μυαλό σας! Τι εννοούμε; δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε, μην τρώτε ενώ βλέπετε την αγαπημένη σας σειρά ή στο κινητό. Διοχετεύεστε όλες τις αισθήσεις σας και νιώστε τες όσο τρώτε. Έτσι, θα απολαύσετε πολύ περισσότερο το φαγητό σας, την γεύση, το άρωμα και την υφή του. Πάρτε χρόνο για το καλό μάσημα της μπουκιάς σας και επιβεβαιώστε στο μυαλό σας πόσο απολαμβάνετε το γεύμα αυτό.
• Μην παραλείπετε γεύματα και ιδιαίτερα το πρωινό! Το έχουμε πει πολλές φορές πως η παράλειψη γευμάτων είτε γιατί νιώθουμε πως δεν πεινάμε πολύ ή γιατί νομίζουμε πως θα γλιτώσουμε θερμίδες δεν ωφελεί! Καταλήγουμε να τρώμε πολύ παραπάνω στα επόμενα γεύματα μας.
• Προτιμήστε τα ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα σιτηρά και τα δημητριακά σε συνδυασμό με επαρκές νερό θα διογκώσει τις ίνες και θα περιορίσει το αίσθημα πείνας και συνεπώς την ανάγκη για υπερφαγικό επεισόδιο. Ενσωματώστε τις φυτικές ίνες μέσω της επιλογής ολικής αλέσεως από τα δημητριακά πρωινού, τα παξιμάδια, το ψωμί του τοστ, τα ζυμαρικά ή τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα με την φλούδα.
• Καταναλώστε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει δείξει τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην καταπολέμηση της πείνας μέσω του μεγάλου βαθμού κορεσμού που προσφέρει. Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα), αυγά, ημίπαχα γαλακτοκομικά και βάλτε επαρκείς ποσότητες ώστε να επωφεληθείτε του γρήγορου κορεσμού που παρέχει.
• Πιείτε νερό! Τι πιο συνηθισμένο; μπορεί η πείνα και η λιγούρα που νιώθετε να είναι σημάδι αφυδάτωσης. Φροντίστε να έχετε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας ώστε να το βλέπετε και να θυμάστε να πίνετε.
• Κοιμηθείτε καλά. Η έλλειψη ύπνου θα σας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού λόγω διατάραξης ορμονών. Φροντίστε να κοιμηθείτε σε λογικές ώρες σε σχέση με το πρόγραμμα σας, χωρίς πολύ έκθεση σε οθόνες και έντονο φως.
• Οργανωθείτε! Κράτα αρχείο τι τρώτε και τι αισθάνεστε. Αν ήδη έχετε αυτήν την συνήθεια του ημερολογίου (ή journaling), τότε θα είναι πιο εύκολο. Καταγράψτε πως νιώθετε και αν σας δημιουργείται ανάγκη για φαγητό, να φάτε πολύ μέχρι να γεμίσετε το κενό μέσα σας. Όταν μετά από καιρό τα ξαναδιαβάσετε, θα καταλάβετε ποια είναι τα συναισθήματα που σας κατακλύζουν πριν από ένα υπερφαγικό επεισόδιο.
• Βάλτε πλάνο στα γεύματα σας. Όπως και στο προηγούμενο, αν μπορέσετε να σημειώνετε πότε και τι τρώτε, τι φάγατε παραπάνω από όσο θέλατε ή αν ήπιατε αρκετό νερό θα σας βοηθήσει στο ταξίδι σας. Μπορείτε κάλλιστα να οργανώσετε από την αρχή της εβδομάδας τι θα φάτε κάθε μέρα της εβδομάδας, να κάνετε μια προεργασία (βράσιμο φακής, ρυζιού και προετοιμασία λαχανικών για παράδειγμα) και έτσι θα έχετε ένα πρόγραμμα χωρίς να καταφεύγετε σε ατασθαλίες όπως όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο φαγητό στο σπίτι.
• Απασχολήστε το μυαλό σας διαφορετικά. Αν καταλαβαίνετε πως η διάθεση και τα συναισθήματα σας θα σας οδηγήσουν σε ένα ακόμα υπερφαγικό επεισόδιο, δράστε προληπτικά! Κάντε πράγματα που θα σας κρατήσουν μακριά από την σκέψη του φαγητού ως διέξοδο. Πάρτε τηλέφωνο έναν φίλο και εξηγήστε πως νιώθετε (ή και όχι, αν δεν σας βοηθάει αυτό), πηγαίντε ένα περπάτημα και ακούστε ένα podcast ή την αγαπημένη σας μουσική, γυμναστείτε, ασχοληθείτε με μία εργασία σας, καθαρίστε το σπίτι ή κάντε δουλειές στο σπίτι.
• Αποκτήστε θετική σκέψη. Ακούγεται ανέφικτο και άσκοπο όταν σας τριβελίζουν οι μαύρες σκέψεις πριν από ένα υπερφαγικό. Αυτές οι σκέψεις είναι λογικό να συνυπάρχουν όσο ετοιμάζεστε να χαθείτε πίσω από το φαγητό. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επιβληθείτε. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις (“δεν θα φτάσω ποτέ τα κιλά που θέλω” ή “δεν με καταλαβαίνει κανένας” ή “ πως να φάω σωστά και υγιεινά, δεν γίνεται με το πρόγραμμα μου”) με αισιόδοξες και ρεαλιστικές (“με λίγη προσπάθεια εκ μέρους μου θα φτάσω τα κιλά που θέλω” ή “η ψυχολόγος και η διαιτολόγος μου με καταλαβαίνουν και ήδη προσπαθούμε να βρούμε τι είναι αυτό που με βολεύει στην διατροφή μου”).
• Αντιμετωπίστε την ρίζα του προβλήματος. Όταν όλα τα συναισθήματα σας πνίγουν,
• Εντοπίστε την πηγή του προβλήματος (π.χ. νιώθω τόσο στρες που με καθηλώνει, μου φορτώθηκαν πάρα πολλές υποχρεώσεις).
• Βρείτε όλες τις πιθανές λύσεις (να πάτε μία βόλτα, να κάνετε γιόγκα και διαλογισμό, να “φάτε” τα συναισθήματα σας, να ρίξετε μια ματιά στα social media).
• Διαλέξτε την καλύτερη λύση (το να φάτε: θα σας πάρει η μπάλα και θα καταναλώσετε υπερβολικά, το να μπείτε στα social media: θα δείτε πόσο ξεκούραστοι και σε τάξη τα έχουν οι υπόλοιποι και θα νιώσετε ακόμα πιο χαμένη-ος και αποπροσανατολισμένη-ος, η βόλτα: θα με βοηθούσε αρκετά, αρκεί να μην περάσω από τα αγαπημένα μου μαγαζιά με φαγητό – θα μπω σίγουρα να πάρω κάτι-, η γιόγκα και ο διαλογισμός: με έχει ξαναβοηθήσει στο παρελθόν, αυτό θα επιλέξω!)
Βιβλιογραφία:
1. Dingemans, A., Danner, U., & Parks, M. (2017). Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review. Nutrients, 9(11), 1274. doi:10.3390/nu9111274
2. Giannopoulou, Kotopoulea-Nikolaidi, Daskou, Martyn, & Patel. (2020). Mindfulness in Eating Is Inversely Related to Binge Eating and Mood Disturbances in University Students in Health-Related Disciplines. Nutrients, 12(2), 396. doi:10.3390/nu12020396
3. Nicholls, W., Devonport, T. J., & Blake, M. (2016). The association between emotions and eating behaviour in an obese population with binge eating disorder. Obesity reviews, 17(1), 30-42.
4. Pollert, G. A., Engel, S. G., Schreiber-Gregory, D. N., Crosby, R. D., Cao, L., Wonderlich, S. A., … Mitchell, J. E. (2012). The role of eating and emotion in binge eating disorder and loss of control eating. International Journal of Eating Disorders, 46(3), 233–238. doi:10.1002/eat.22061
5. Phillips, K. E., Kelly-Weeder, S., & Farrell, K. (2016). Binge eating behavior in college students: What is a binge? Applied Nursing Research, 30, 7–11. doi:10.1016/j.apnr.2015.10.011
6. Rachael Link, November 2019, 15 helpful tips to overcome binge eating, Healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating
7. Axtell Beth, October 2021, the best things you can do to head off a binge, WebMD, https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/head-off-binge
8. Linardon Jake, March 2021, These 6 proven steps will help you stop binge eating, breakbingeeating.com, https://breakbingeeating.com/stop-binge-eating/