Brain food: Οι τροφές που ενισχύουν την μνήμη και την γνωστική λειτουργία
Foods to boost your brain & memory
Ο εγκέφαλος καταναλώνει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Έτσι, οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στη μεταφορά ενέργειας από τρόφιμα σε νευρώνες είναι θεμελιώδεις για τον έλεγχο της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Περίπου το 60% του εγκεφάλου σας αποτελείται από λίπος και το μισό από αυτό το λίπος είναι το είδος ωμέγα-3.
Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί ωμέγα-3 για τη δημιουργία εγκεφάλων και νευρικών κυττάρων και αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.
Η κατάποση τροφών ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών ή πεπτιδίων, όπως η ινσουλίνη και το γλυκαγόνο πεπτίδιο 1 (GLP1) 31 , στην κυκλοφορία. Αυτές οι ουσίες μπορούν στη συνέχεια να φτάσουν σε κέντρα όπως ο υποθάλαμος και να ενεργοποιήσουν τις οδούς μεταγωγής σήματος που προάγουν τη συναπτική δραστηριότητα και συμβάλλουν στη μάθηση και τη μνήμη. Με τη σειρά του, η έλλειψη τροφής που σηματοδοτείται από άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση γκρελίνης, η οποία μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη συναπτική πλαστικότητα και τη γνωστική λειτουργία. Τα χημικά μηνύματα που προέρχονται από λιπώδη ιστό μέσω λεπτίνης μπορούν να ενεργοποιήσουν συγκεκριμένους υποδοχείς στον υποθάλαμο και να επηρεάσουν αρνητικά τη μάθηση και τη μνήμη.
Αρκετά διατροφικά συστατικά έχουν αναγνωριστεί ότι έχουν επιπτώσεις στις γνωστικές ικανότητες, γι’ αυτό επιλέξτε τροφές που αυξάνουν την εγκεφαλική λειτουργία όπως:
| Θρεπτικό Συστατικό | Λειτουργία | Πηγές Τροφίμων |
| Ω- 3 λιπαρά οξέα | Βελτίωση της γνωστικής εξασθένησης | Ψάρια (σολομός), σπόροι chia, ακτινίδια, καρύδια, φυστικοβούτυρο |
| Κουρκουμίνη | Ωφελεί την μνήμη, βελτιώνει την διάθεση, βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων | Κουρκούμη (μπαχαρικό κάρυ) |
| Φλαβονοειδή | Γνωστική ενίσχυση σε συνδυασμό με άσκηση | Κακάο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, κρασί (υψηλότερο σε κόκκινο κρασί), μαύρη σοκολάτα |
| Βιταμίνη D | Σημαντική για τη διατήρηση της γνώσης | Συκώτι ψαριού, λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα, γάλα, γάλα σόγιας, δημητριακά |
| Βιταμίνη Ε | Μειώνει τη γνωστική εξασθένηση | Σπαράγγια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, φιστίκια, ελιές, κόκκινο φοινικέλαιο, σπόροι, σπανάκι, φυτικά έλαια, σιτάρι |
| Ψευδάργυρος | Ζωτικής σημασίας για τη σηματοδότηση των νεύρων | Σπόροι κολοκύθας, στρείδια, μια μικρή ποσότητα σε φασόλια, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ηλιόσπορους |
| Χαλκός | Ο εγκέφαλός χρησιμοποιεί χαλκό για να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων | Σπόροι κολοκύθας, στρείδια, συκώτι βοείου / αρνιού, ξηροί καρποί της Βραζιλίας, μελάσα blackstrap, κακάο, μαύρο πιπέρι |
| Σίδηρος | Φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία | Σπόροι κολοκύθας, κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φακές, φασόλια |
| Βιταμίνη C | Προάγει την υγεία του εγκεφάλου | Πορτοκάλια, πιπεριές, γκουάβα, ακτινίδιο, ντομάτες και φράουλες |
Καφεΐνη
Η καφεΐνη στον καφέ έχει ορισμένα θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, όπως:
- Αυξημένη εγρήγορση: Η καφεΐνη διατηρεί τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση εμποδίζοντας την αδενοσίνη, ένα χημικό αγγελιοφόρο που σας κάνει να νυστάζετε
- Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει ορισμένους από τους νευροδιαβιβαστές σας, όπως η σεροτονίνη
- Αυξημένη συγκέντρωση: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έπιναν έναν μεγάλο καφέ το πρωί ή μικρότερες ποσότητες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ήταν πιο αποτελεσματικοί σε εργασίες που απαιτούσαν συγκέντρωση
* Η κατανάλωση καφέ μακροπρόθεσμα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος του Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών του καφέ.
Μύρτιλο ή Βακκίνια
Τα βακκίνια και άλλα χρωματισμένα μούρα παρέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
Τα αντιοξειδωτικά δρουν κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
* Δοκιμάστε να τα τρώτε με δημητριακά πρωινού ή να τα προσθέσετε σε ένα smoothie.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών.
Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) σε μερίδα 1 φλιτζανιού (91 γραμμάρια). Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που είναι πυκνά συσκευασμένο σε εγκεφαλικά κύτταρα.
Μαύρη Σοκολάτα & Κακάο
Η σκόνη μαύρης σοκολάτας και κακάου είναι γεμάτη με μερικές ενώσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 900 άτομα, εκείνοι που έτρωγαν σοκολάτα συχνότερα είχαν καλύτερη απόδοση σε μια σειρά ψυχικών εργασιών και μνήμης, από εκείνους που έτρωγαν σπάνια. Επίσης οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σοκολάτα παρουσίασαν αυξημένα θετικά συναισθήματα, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν κράκερς.
Ξηροί καρποί
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της καρδιακής υγείας και ότι μια υγιής καρδιά συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.
Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg την ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες και 550 mg την ημέρα για τους άνδρες, με μόνο έναν κρόκο αυγού που περιέχει 112 mg.
Πράσινο Τσάι
Όπως συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αλλά το πράσινο τσάι έχει και άλλα συστατικά που το καθιστούν ένα ποτό υγιές στον εγκέφαλο.
- L-θεανίνη: μείωση του άγχους
- Πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά: προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την ψυχική παρακμή και να μειώσουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.
Μνήμη & κορεσμένο λίπος
Έρευνες έχουν δείξει ότι το κορεσμένο λίπος προωθεί τη γνωστική μείωση. Πηγές: τηγανιτά, Βούτυρο, λαρδί, λάδι καρύδας, βαμβακέλαιο, φοινικέλαιο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (κρέμα, τυρί), κρέας.
Πέρα από το διατροφικό κομμάτι είναι σημαντικό για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου να κοιμόμαστε αρκετά, να παραμένουμε ενυδατωμένοι (η αυξημένη κατανάλωση νερού έχει βρεθεί ότι μπορεί να αυξήσει έως και 30% την λειτουργία του εγκεφάλου) και να ασκούμαστε τακτικά.
Βιβλιογραφία
-
Meeusen R, Decroix L. Nutritional Supplements and the Brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):200‐211. doi:10.1123/ijsnem.2017-0314
-
J Alzheimers Dis. 2012; 29(4): 711–726. A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease
-
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1584‐1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
-
Mattei D, Pietrobelli A. Μικροθρεπτικά συστατικά και ανάπτυξη εγκεφάλου. Curr Nutr Rep . 2019; 8 (2): 99-107. doi: 10.1007 / s13668-019-0268-z
-
Moore K, Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H. Diet, διατροφή και γήρανση του εγκεφάλου: τρέχουσες ενδείξεις και νέες κατευθύνσεις. Proc Nutr Soc . 2018; 77 (2): 152-163. doi: 10.1017 / S0029665117004177