Πως θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα; | nutrition home

Συνεχώς καλούμαστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να υψώσουμε τις άμυνες μας απέναντι στα μικρόβια και στους παθογόνους ιούς. Πως ακριβώς λειτουργεί και συμβάλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα στην προστασία μας;

Στην πρόκληση ενός μικροβιακού κινδύνου που απειλεί την υγεία μας, το ανοσοποιητικό με τα εξειδικευμένα κύτταρα του “χτίζουν” την άμυνα μας με την παραγωγή αντισωμάτων που στοχεύουν τα παθογόνα και δημιουργώντας φυσικούς και βιοχημικούς φραγμούς.

Στους φυσικούς φραγμούς συγκαταλέγεται το δέρμα, το γαστρεντερικό μας σύστημα, τα τριχοειδή και η βλέννα στις ρινικές κοιλότητες, στα μάτια, στα αυτιά και στα γεννητικά όργανα. Σκοπός αυτών είναι η παρεμπόδιση εισόδου των μικροβίων και της σκόνης στο εσωτερικό του οργανισμού μας.

Οι βιοχημικοί φραγμοί παράγονται κατά την παρουσία των αντιγόνων μέσα στο σώμα μας και απαιτούν την παρουσία ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Η υποθρεψία και η έλλειψη σε αυτά τα στοιχεία επηρεάζουν την απάντηση των κυτοκινών και την μετακίνηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Παρακάτω θα παρουσιαστούν οι ανάγκες σε μικροθρεπτικά  συστατικά και οι πηγές πρόσληψης.

Αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες:

• Υιοθετήστε την Μεσογειακή διατροφή η οποία έχει αποδειχθεί η καλύτερη για την βέλτιστη διατήρηση της ακεραιότητας αλλά και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σε αντίθεση με την δυτικού τύπου δίαιτα που λόγω της αυξημένης ποσότητας λιπαρών και ιδιαιτέρως κορεσμένων και trans, της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων που προέρχονται από λευκά σιτηρά αντενδείκνυται.
• Ενισχύστε την διατροφή σας με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα (φρέσκα φρούτα, λαχανικά και μυρωδικά, κακάο, μαύρη σοκολάτα)
• Προσθέστε τα προβιοτικά στην διατροφή σας. Η καλή υγεία και το ανοσοποιητικό σας σύστημα προδίδεται από την υγεία της μικροχλωρίδας σας στο έντερο. Η ανισορροπία των βακτηρίων και των ενζύμων εκεί επηρεάζει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στα μικρόβια. Προβιοτικά μπορούμε να βρούμε σε ζυμωμένα τρόφιμα (ψωμί με προζύμι, γιαούρτι, κεφίρ, τουρσί, ελιές), σε γαλακτοκομικά όπως το κατσικίσιο τυρί, πέτσα κατσικίσιου γιαουρτιού και στο μαλακό ωριμασμένο τυρί.
• Διασφαλίστε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά και επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης χαμηλής και μέτριας λιποπεριεκτικότητας. Αυξήστε την φυτική πρωτεΐνη και φροντίστε για τους συνδυασμούς της φυτικής πρωτεΐνης με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά (όσπρια και σιτηρά ή όσπρια χωρίς μεγάλη παράλληλη ποσότητα ασβεστίου και οξαλικών)
• Επιλέξτε ως πηγή λίπους το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδες όπως επίσης οι ξηροί καρποί και σπόροι θα σας προσφέρουν τα μικροθρεπτικά που είναι δύσκολο να λάβουμε χωρίς αυτά (σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κλπ). Παράλληλα θα σας δώσει και το απαραίτητο ποσό Ω3 λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην καλή υγεία των κυττάρων.
• Ω3 λιπαρά οξέα αλλά και εξαιρετικής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη θα σας προσφέρει και η κατανάλωση ψαριών! Επιλέξτε και άπαχα αλλά και λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, γλώσσα, μπακαλιάρο, τόνο, σολομό, σαρδέλα, γαύρο κλπ
• Αυξήστε την ποσότητα των υγρών που πίνετε. Εστιάστε στο νερό ως βασική πηγή ενυδάτωσης. Εμπλουτίστε την ποικιλία των υγρών με τσάι, φυσικούς χυμούς και ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής σας:

• Περιορίστε το αλκοόλ, τον καπνό ή τις καταχρήσεις. Οι ουσίες αυτές καταστέλλουν την άμυνα του ανοσοποιητικού σας συστήματος και σας κάνουν πιο ευάλωτους στην είσοδο των βακτηρίων και μικροβίων.
• Μειώστε το άγχος όσο γίνεται! Το άγχος δημιουργεί στρες στα κύτταρα και αυξάνει τις ελεύθερες ρίζες αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας.
• Ασκηθείτε! Αφιερώστε λίγο χρόνο από την καθημερινότητα σας για τον εαυτό σας και γυμναστείτε. Αν μπορείτε μάλιστα να ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο και στην φύση αυτό θα ενισχύσει την άμυνα σας.
• Βγείτε στον ήλιο! Εκτεθείτε στην ακτινοβολία του ηλίου για τουλάχιστον 10’-20’ καθημερινά και αν γίνεται σε αυτό το χρόνο χωρίς προστασία αντηλιακού για την καλύτερη απορρόφηση βιταμίνης Θα ωφελήσετε το ανοσοποιητικό και την διάθεση σας! Προσοχή όμως σε μεγαλύτερους χρόνους έκθεσης στον ήλιο να προστατεύεστε και να μην εκτίθεστε το καλοκαίρι από τη 1:30 έως και16:30 καθώς ο ήλιος πέφτει πιο άμεσα στην επιδερμίδα σας.
• Διατηρήστε καθαρά τα χέρια σας και μην αγγίζετε το πρόσωπο σας.

Τι να κάνετε όταν νιώθετε πως θα αρρωστήσετε;

• Αυξήστε την ποσότητα των υγρών με νερό, φυσικούς χυμούς, τσάι με βότανα που θα καταπραΰνουν τα συμπτώματα σας.
• Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικά φρούτα και λαχανικά παραπάνω καθημερινά.
• Προτιμήστε τις εύπεπτες τροφές όπως σούπες (που περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, έχουν λαχανικά και σας διατηρούν ζεστούς) και γιαούρτια ή φρυγανιές με κάποια άπαχη πρωτεΐνη (γαλοπούλα, τυρί, χούμους)
• Πάρτε πολυβιταμίνες! Η πιο κοινή συμβουλή είναι να πάρετε βιταμίνη C που μειώνει τις ημέρες ασθένειας και την βαρύτητα των συμπτωμάτων στατιστικά σημαντικά. Παράλληλα επιλέξτε πολυβιταμίνες που έχουν ποικιλία άλλων βιταμινών και μετάλλων ή τον συνδυασμό Βιταμίνης C, D και Ψευδάργυρου.
• Ξεκουραστείτε! Μην κάνετε έντονη γυμναστική ή όλες τις υποχρεώσεις σας που δεν επείγουν. Ο οργανισμός σας απαιτεί ύπνο, ξεκούραση και περίθαλψη, δεν θα κερδίσετε τίποτα αν τον ταλαιπωρήσετε παραπάνω.
• Κάντε ζεστά μπάνια για να διατηρήσετε την θερμοκρασία σας και κρύες κομπρέσες αν έχετε πυρετό.

Βιβλιογραφία:

• Barrea, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., Laudisio, D., Pugliese, G., Castellucci, B., … Colao, A. (2020). Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–25.doi:10.1080/10408398.2020.1792826
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. doi:10.3390/nu12010236
• DeGeorge KC, Ring DJ, Dalrymple SN. Treatment of the Common Cold. Am Fam Physician. 2019 Sep 1;100(5):281-289. PMID: 31478634.
• Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S., Samouda, H., La Frano, M., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562.doi:10.3390/nu12061562
• Spritzler Franziska , January 2020, 12 Healthy foods that are high in iron, Healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#9.-Broccoli
• Ware Megan, January 2020, Why do we need Magnesium?, MedicalNewsToday.com, https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#sources
• Kubala Jillian, November 2018, Zinc: everything you need to know, Healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/zinc#what-it-is
• Klein Erika, July 2021, The link between Zinc and nutrition, Healthline.com, https://www.healthline.com/health/heavy-metal-good-for-you-copper#sources
• Olsen Natalie, April 2019, 20 foods rich in Selenium, Healthline.com, https://www.healthline.com/health/selenium-foods#_noHeaderPrefixedContent