Βιταμίνη D: η βιταμίνη του ήλιου! | Nutrition Home

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και υπάρχει φυσικά σε λίγα τρόφιμα με τη μορφή της εργοκαλσιφερόλης ή D2. Η σύνθεση από το σώμα μέσω της έκθεσης σε ηλιακή ακτινοβολία αποτελεί την κύρια πηγή της βιταμίνης. Η χοληκαλσιφερόλη ή D3 σχηματίζεται μέσω της έκθεσης στην  ηλιακή ακτινοβολία και αποθηκεύεται στα κύτταρα του δέρματος. Έκθεση στον ήλιο 5-30 λεπτά την ημέρα, ολόκληρου του σώματος, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ιδανικά τις ώρες που ο ήλιος δεν είναι τόσο δυνατός, χωρίς αντιηλιακό είναι αυτό που προτείνεται, που να ακολουθείται από εφαρμογή αντιηλιακού και κάλυψη με ρουχισμό, καθώς ενέχει πάντα ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος.

Ποιος ο ρόλος της;

1. Ρύθμιση στην απορρόφηση και μεταβολισμού ασβεστίου και φωσφόρου
2. Υγεία οστών και πρόληψη οστεοπόρωσης
3. Βελτίωση ανοσοποιητικού και μείωση κινδύνου αυτοάνοσων νοσημάτων, φλεγμονώδης νόσος εντέρου, ψωρίαση, διαβήτης, καρκίνος, νεφροπάθεια
4. Καλή υγείας της καρδιάς
5. Αύξηση γονιμότητας γυναικών μέσω μείωσης φλεγμονών όπως ενδομητρίωση

Πηγές μέσω της τροφής:

Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες), μουρουνέλαιο, κρόκοι αυγών, μανιτάρια πορτομπέλο, μοσχαρίσιο συκώτι. Ανευρίσκεται συχνά και εμπλουτισμένη σε τρόφιμα όπως δημητριακά, γάλα.

Έλλειψη:

Αποτελεί την πιο συνηθισμένη έλλειψη σε βιταμίνη παγκοσμίως. Οι γενικές ευρωπαϊκές οδηγίες ορίζουν τις εξής τιμές:

• Φυσιολογικό: 30-50 ng/ml
• Ανεπάρκεια:20-30 ng/ml
• Έλλειψη:<20 ng/ml
• Τοξικότητα: >100 ng/ml

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης;

• Παιδιά, ηλικιωμένοι λόγω μειωμένης αποτελεσματικότητας σύνθεσης της βιταμίνης μέσω του δέρματος, αλλοιωμένου μεταβολισμού της αλλά και μειωμένης έκθεσης συχνά στην ηλιακή ακτινοβολία.
• Άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος, καθώς η απορρόφηση από τον ήλιο είναι δυσκολότερη.
• Έγκυες που λόγω επιπλοκών αναγκάζονται να μείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα εντός του σπιτιού.

Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται λήψη συμπληρωμάτων. Προσοχή πρέπει να δοθεί στη δοσολογία συμπληρωμάτων σε παχύσαρκους και υπέρβαρους καθώς μπορεί να χρειάζονται διπλάσια δόση σε σχέση με άτομα της ίδιας ηλικίας σε φυσιολογικό εύρος βάρους.

Βιβλιογραφία:

1. Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc. 2017 May 1;117(5):301-305. doi: 10.7556/jaoa.2017.055. PMID: 28459478.
2. Chiu YH, Chavarro JE, Souter I. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):560-569. doi: 10.1016/j.fertnstert.2018.05.027. PMID: 30196938.
3. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28844822; PMCID: PMC5826784.
4. Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007. Epub 2019 Apr 17. PMID: 31101452.
5. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499.
6. Srivastava SB. Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine? Am J Lifestyle Med. 2021 Apr 3;15(4):397-401. doi: 10.1177/15598276211005689. PMID: 34366736; PMCID: PMC8299926.
7. Delrue C, Speeckaert MM. Vitamin D and Vitamin D-Binding Protein in Health and Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4642. doi: 10.3390/ijms24054642. PMID: 36902073; PMCID: PMC10003016.
8. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. doi: 10.3390/nu15030695. PMID: 36771403; PMCID: PMC9920487.