Healthy twist στο τσιμπολόγημα: θρεπτικές ιδέες & οδηγός για να τσιμπολογήσεις | Nutrition Home

Για εκείνες τις στιγμές που έχεις την ανάγκη να μασουλήσεις και να απασχολήσεις το στόμα σου με κάτι γευστικό, προσπάθησε να κάνεις φορά με την φορά πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές. Παρακάτω δίνουμε και μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πως να μείνουμε στην ποσότητα που θέλουμε.

• Φρούτα σε μικρό μέγεθος και με αρκετό νερό: σταφύλια, ρόδια, μανταρίνια
• Λαχανικά σε λωρίδες
• Σπόρια με κέλυφος
• Σπιτικό ποπκορν
• Σπιτικά τσιπς πατάτας και λαχανικών στο μαντολίνο
• Ροδέλες μήλου στο airfryer με κανέλα και μέλι
• Σουβλάκια από φρούτα (σταφύλια, μούρα, κομμάτια μπανάνα/ μήλο κλπ)
• Σουβλάκια από λαχανικά και τυρί (ντοματίνια, αγγουράκι, ελιές, φέτα/mozzarella balls)
• Καρότα και αγγούρι με χούμους
• «Καναπεδάκια» από αγγούρι, τονοσαλάτα και ντοματίνια
• Rice papers με μπαστουνάκια λαχανικών και γαρίδα
• Φασόλια ενταμάμε

Πως να ελέγξεις καλύτερα το τσιμπολόγημα;

• Παντα σε δοχείο/μπολ/πιάτο: είναι σημαντικό να οριοθετηθεί εξ’αρχής η ποσότητα. Δεν είναι εύκολο να σταματήσεις να τρως όταν η υπόλοιπη συσκευασία βρίσκεται ανοικτή μπροστά σου. Σέρβιρε σε ένα πιάτο/ μπολ/ κούπα την μερίδα που θέλεις (ιδανικά ελαφρώς μειωμένη) και τοποθέτησε την συσκευασία με την υπόλοιπη ποσότητα πίσω στην θέση του.
• Πρώτα η θρέψη, μετά το τσιμπολόγημα από λαιμαργία: αυτό σημαίνει πως δεν θα πρέπει να βασιστείς στα αλμυρά κριτσινάκια για βραδινό. Σημαίνει πως θα φας ένα ισορροπημένο γεύμα που ξέρεις πως σου προκαλεί κορεσμό και τα κριτσινάκια που λιγουρεύεσαι θα έρθουν συμπληρωματικά. Διαφορετικά πρέπει να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες μέχρι να φτάσεις στον κορεσμό.
• Πρώτα τα αλμυρά, μετά τα γλυκά σνακ: Βασικός κανόνας για τον καλό γλυκαιμικό έλεγχο είναι να τρώμε πρώτα τα αλμυρά σνακ και έπειτα τα γλυκά, καθώς μόνα τους τα γλυκά δεν θα φέρουν κορεσμό και το πιο πιθανό είναι να προκαλέσουν αντιδραστική υπογλυκαιμία και έπειτα έναν νέο κύκλο τσιμπολογήματος.
• Μικρά πιάτα και μαχαιροπήρουνα: Μικρά σκεύη σημαίνει πως γεμίζουν και ευκολότερα και το μάτι ικανοποιείται ευκολότερα με μία πρακτικά μικρότερη μερίδα. Επίσης η εικόνα ενός άδειου πιάτου στο τέλος του τσιμπολογήματος στέλνει και μηνύματα πως ένα γεύμα έχει έρθει στο τέλος του. Αντίστοιχα, ένα μικρό κουταλάκι για το γιαούρτι σου ίσως να κάνει το γεύμα να κρατήσει περισσότερη ώρα και να νιώσεις πιο εύκολα τον κορεσμό.
• Πριν ξαναγεμίσεις το πιάτο σου, προκάλεσε τον εαυτό σου να κάνει κάτι διαφορετικό για να αλλάξει παραστάσεις. Η αλλαγή αυτή θα σε βγάλει από τον φαύλο κύκλο του τσιμπολογήματος που προκαλείται από την ανία και επιβραβεύεται με φαγητό. Δοκίμασε να φύγεις από το δωμάτιο που βρίσκεσαι, να κάνεις κάποια σύντομη δουλειά στο σπίτι όπως να ποτίσεις τα φυτά σου, να σκουπίσεις το μπαλκόνι, να πετάξεις τα σκουπίδια, να καθαρίσεις τα πινέλα του μακιγιάζ ή τις χτένες. Αφού αυτή η δραστηριότητα ολοκληρωθεί, αναρωτήσου αν η ανάγκη να ξαναγεμίσεις το πιάτο σου είναι τόσο δυνατή όσο πριν.
• Ανάμεσα στις μπουκιές σου πιες λίγο νερό. Θέσε σαν στόχο ανά πέντε φορές που θα φέρνεις την νέα μπουκιά από τα σνακ σου στο στόμα να πίνεις 2 γουλιές νερό. Προσπάθησε να το τηρήσεις και θα δεις πως μαζί με το snacking νιώθεις καλύτερο κορεσμό, ένα φούσκωμα και σίγουρα είσαι πιο ενυδατωμένη. Το κόλπο αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις την ποσότητα του τσιμπολογήματος.
• Κάνε το τσιμπολόγημα να κρατήσει ώρα: όσο περισσότερη ώρα κρατήσει το τσιμπολόγημα, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσεις κορεσμό (καθώς έχει φτάσει το αίσθημα του κορεσμού στον εγκέφαλο) και να περιορίσεις την ποσότητα. Παράδειγμα: ανάμεσα στις μπουκιές από τους ξηρούς καρπούς ή τα πατατάκια όσο δουλεύεις, βάλε στόχο να ολοκληρώνεις μία δουλειά όπως το να απαντήσεις σε έναν συνάδερφο ή να γράψεις μία παράγραφο.
• Επέλεξε σπόρια ή σνακ με ατομικές συσκευασίες: Ο κύριος λόγος πίσω από αυτήν την συμβουλή είναι ότι με την κατανάλωση τέτοιων σνακ, πίσω «μένουν» σημάδια της ποσότητας. Το να βλέπεις τον όγκο από τις φλούδες των σποριών ή τις συσκευασίες από τα σνακ διεγείρει το αίσθημα του ελέγχου.