Διαλυτές & μη διάλυτες φυτικές ίνες; Που διαφέρουν; | Nutrition Home

Οι φυτικές ίνες παίζουν σπουδαίο ρόλο στη διατροφή και  χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν αυτές που ζυμώνονται ολικώς ή μερικώς από βακτήρια του παχέους εντέρου. Αντίθετα, οι αδιάλυτες ίνες είναι εκείνες που περνούν άθικτες από την πεπτική οδό. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες χρειάζονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, γι’ αυτό και αναφέρονται συνολικά ως φυτικές ίνες  στα τρόφιμα. Συστήνεται σε αγορές τροφίμων να αναζητούμε στην ετικέτα την ποσότητα φυτικών ινών που διαθέτει το προϊόν, έχοντας στο νου πως η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για καθημερινή κατανάλωση είναι στα 28 γραμμάρια.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν την λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Οφέλη:

• Διευκολύνουν τις κενώσεις.
• Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων.
• Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου.

Πηγές αδιάλυτων ινών:

• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κουνουπίδι
• Πράσινα φασόλια
• Πατάτα

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές περιλαμβάνουν την πηκτίνη, κόμμεα, β γλυκάνη, φρουκτάνη και λίγη ημικυτταρίνη. Επιβραδύνουν την πέψη μέσω της απορρόφησης νερού και εξασφαλίζουν μια υγιή μικροχλωρίδα.

Οφέλη:

• Οι διαλυτές ίνες φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Δρουν ως πρεβιοτικά, αυξάνοντας την ποικιλία των ωφέλιμων βακτηρίων και βελτιώνοντας την εντερική μικροχλωρίδα.
• Οι διαλυτές ίνες, επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση συστατικών όπως οι υδατάνθρακες (καθώς απορροφούν νερό), μειώνοντας την συνολική πρόσληψη ενέργειας και ρυθμίζοντας καλύτερη τα επίπεδα γλυκόζης.

Πηγές διαλυτών ινών:

• Καρότο
• Μπρόκολο
• Αβοκάντο
• Γλυκοπατάτα
• Κρεμμύδι
• Αγκινάρα
• Μπανάνα
• Μούρα
• Αχλάδι
• Μήλο
• Όσπρια
• Βρώμη
• Κριθάρι
• Μπιζέλια
• Ψύλλιο

Βιβλιογραφία:

1. Soliman G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155
2. Eye on nutrition: Fiber: https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye-nutrition-fiber
3. Guan, Z. W., Yu, E. Z., & Feng, Q. (2021). Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules (Basel, Switzerland), 26(22), 6802. https://doi.org/10.3390/molecules26226802
4. Timm, M., Offringa, L. C., Van Klinken, B. J., & Slavin, J. (2023). Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. Nutrients, 15(19), 4138. https://doi.org/10.3390/nu15194138